Hoe vaak zeg jij jouw sportafspraak af?

We weten allemaal hoe moeilijk het is om oude gewoonten de deur uit te doen en nieuwe aan te leren. Of het nu gaat om minder drinken (alcohol), meer bewegen en vaker sporten, gezondere keuzes maken, minder snoepen; we kennen de struggle allemaal.

Gelukkig zijn er manieren om het allemaal wat makkelijker te maken. Eén daarvan heet ‘implementation intentions’. Hierbij maak je een plan waarin je eerst de lastige situatie benoemt en vervolgens de gewenste uitkomst formuleert. Dit heet ook wel een als (waar en wanneer)-dan (wat en hoe) plan.

Laten we een voorbeeld nemen

Je bent al weken, misschien wel maanden, voornemens om 3 x per week te gaan sporten. Iedere keer komt er iets tussen. Het slechte weer, onverwachts bezoek, je komt thuis van een lange werkdag en ploft zonder energie op de comfortabele bank. Dit is precies hetgeen waardoor verandering van gedrag zo lastig is. Het patroon heeft zich al zo vaak voorgedaan en de worsteling is met jezelf. De eeuwige strijd met jezelf, een geduchte opponent waar je maar moeilijk van kan winnen.

Het Als-dan plan

Het creëren van een als-dan plan of een als-dan gedachte/mindset helpt om de taken en activiteiten die je van plan was te doen concreet te maken. Bijvoorbeeld; Als ik thuiskom van mijn werkdag pak ik de fiets en ga ik naar de sportschool óf snooze je al maanden je wekker, maar heb je eigenlijk voorgenomen om in de ochtend te gaan hardlopen. ‘Als ‘s ochtends de wekker gaat, dan stap ik direct uit bed en ga ik sporten’

Waarom werken als-dan plannen?

Een als-dan plan zorgt ervoor dat je de keuze om te gaan sporten al eerder maakt. Je maakt met jezelf de afspraak om te gaan sporten na je verplichting. Zou je dit omdraaien, maak je de keuze om eventueel te gaan sporten pas na de

Het lijkt misschien te simpel om waar te zijn, maar onderzoeken bewijzen keer op keer dat het werkt om voornemens op deze manier te formuleren. Als-dan plannen zorgen er namelijk voor dat je op het cruciale moment niet echt meer een beslissing hoeft te maken. Deze heb je namelijk al eerder gemaakt: tijdens het formuleren van je als-dan plan.

Toen je deze opstelde, creëerde als het ware een link tussen een bepaalde situatie en een bepaald gedrag. Zowel de situatie als het gedrag namen hiermee een prominentere plaats in, in je gedachten. Wanneer de situatie zich voordoet (de wekker gaat, je komt thuis uit je werk), wordt de intentie voor het geplande gedrag (sporten) hierdoor direct geactiveerd. Gevolg: in plaats van automatisch op de bank te ploffen of the snoozen, pak je automatisch je sportspullen en ben je klaar om te gaan.

Natuurlijk begrijp ik dat dit alles makkelijker gezegd is dan gedaan, maar door deze structuur aan te meten creëer je voor jezelf een soort handvat.

Om nog meer duidelijkheid te geven heb ik een aantal tips op een rijtje gezet:

Bij een als-dan plan is er geen tweede optie of een andere variant van. Dus volg je de “eerste dan” niet op door een “tweede dan”, voor het geval de eerste niet lukt. Dus niet: als ik ‘s avonds thuiskom, dan ga ik hardlopen of dan ga ik na het eten hardlopen. Deze manier van beredeneren werkt juist averechts. Je geeft jezelf een escape.
Ken je eigen valkuilen. De basis van een als-dan plan is dat de als gericht is op het moment dat voor jou moeilijk is. Bepaal dus eerst welke momenten voor jou moeilijk zijn. Zeker als het om voeding gaat, kan het hierbij helpen om een eetdagboek bij te houden. Welke momenten grijp jij naar de verkeerde voeding. Wees ten allen tijden eerlijk naar jezelf.
Wees specifiek. Als-dan plannen kunnen worden gebruikt voor zeer specifieke situaties. Een plan in de vorm van ‘als ik niks te doen heb, ga ik sporten’ is niet specifiek genoeg.
Kies jouw doelen en bepaal de prioriteit van deze doelen. Hoe hoger je commitment aan het gekozen doel, hoe groter de kans dat het gaat lukken. Visualiseer alvast door je voor te stellen hoe het voelt en wat je bereikt als je het doel behaalt hebt. Wat gebeurt er met jou en je lichaam als je inderdaad vaker gaat sporten en gezonder gaat eten. Wat doet dat met je en hoe zou jij je dan voelen?
Stel realistische doelen. Het klinkt als een enorm cliché, maar het doel moet haalbaar zijn en motiverend werken. Ook als het even tegen zit.