Gezond vetpercentage | Wat is het en hoe meet je het?

Wat is mijn vetpercentage?

Vetpercentage is een rekensom waarbij je jouw totale lichaamsvet deelt door je totale gewicht. Vetpercentage = vetmassa / totale gewicht.
Je lichaam is opgebouwd uit meerdere bestanddelen. Denk hierbij aan vetmassa, lichaamswater, mineralen en eiwitten. Je hebt een gedeelte vet, en een gedeelte zonder vet (ook wel vetvrije massa).

Voorbeeld:

Je weegt 80 kilo. Hiervan is 15 kilo vet.
Vetpercentage = 15 / 80
Vetpercentage = 18,75%

Welke type vet wordt bedoeld?

Bij de berekening van je vetpercentage wordt al het vet meegenomen. Niet alleen het zichtbare vet. Naast het zichtbare vet heb je ook een type onzichtbaar vet. Dit wordt visceraal vet genoemd, of orgaanvet.

Wat betekent vetpercentage voor je gezondheid?

Teveel vet of te weinig vet is beiden ongezond. Maar vet is ook heel belangrijk. Vet is bijvoorbeeld een orgaan wat je hormoonhuishouding (leptine, wat je verzadigingsgevoel regelt). Daarnaast dient het als energievoorraad voor tijden waarin er minder voedsel voorhanden is. Nu is dat natuurlijk in onze maatschappij niet snel meer van toepassing.

Zowel een hoog als een laag vetpercentage brengt risico’s met zich mee. Teveel vet geeft een verhoogd risico op hart -en vaatziektes. Met name vanaf een BMI van 25 of hoger.

Een te laag vetpercentage zie je bijvoorbeeld bij bodybuilders. Te weinig vet kan de sportprestaties verlagen. Daarnaast zie je het bij mensen met anorexia nervosa. De mentale en fysieke gezondheid komt dan in gevaar.

Wat is een gezond vetpercentage?

Het verschilt voor mannen en vrouwen wanneer zij een te hoog vetpercentage hebben. Mannen hebben een verhoogd vetpercentage wanneer dat boven de 20% uit komt. Voor vrouwen ligt dit hoger. Zij hebben sowieso meer vet dan mannen. Voor vrouwen ligt de gezonde bovengrens rond de 28%.

Daarnaast verschilt het per leeftijdscategorie. Naarmate we ouder worden slaan we ook meer vet op. De gezonde bovengrens schuift dan iets omhoog.

Tabel gezond vetpercentage mannen

Hieronder vind je de verschillende vetpercentages welke voor mannen gezond zijn:

Tabel gezond vetpercentage vrouwen

Hieronder vind je de verschillende vetpercentages welke voor vrouwen gezond zijn:

Hoe ziet dit er in de praktijk uit?

Ieder lichaam is anders. Vet wordt over het hele lichaam opgeslagen. Bij de ene persoon meer op de ene plek en bij de andere persoon meer op de andere plek. Het is daarom geen ijzeren wetenschap om een visueel beeld te creëren wat bij een bepaald vetpercentage past. Wel zijn er heel veel voorbeelden op het internet te vinden.

Wij vinden onderstaand beeld een reële weergave van de werkelijkheid:

Mannen:

Vrouwen:

Waarom zou je je vetpercentage meten?

Zoals gezegd geeft vetpercentage een goede indicatie of iemand overgewicht heeft. Daarnaast is teveel vet verantwoordelijk voor een verhoogd gezondheidsrisico. Maar er is nog een andere reden. Tot op heden wordt, zelfs door experts, voornamelijk gekeken naar je BMI.
BMI staat voor “Body Mass Index” en wordt sinds 200 jaar gebruikt als maatstaf voor overgewicht. BMI is een indicator voor de verhouding lichaamsgewicht en lichaamslengte.

Er kleven echter bezwaren aan het gebruik van het BMI. Het grootste bezwaar van BMI is dat geen rekening houdt met het individu. Een groot deel van de mensen past niet binnen de kaders. Een heel gespierd persoon kan bijvoorbeeld een heel hoog BMI hebben.
Vetpercentage is daarentegen wel persoonlijk.

Hoe meet je vetpercentage?

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten:

1. Huidplooi meting
2. Bio Impedantie Analyse
3. DEXA-Scan

#1 Huidplooi meting

Je kan je vetpercentage meten door je huidplooi te meten met een huidplooimeter. Dit meet de dikte van je huidplooi. Hoe dikker de plooi, hoe hoger het vetpercentage.

Je dient de huidplooi op meerdere plekken op je lichaam te meten. Variërend van 3 tot 12 locaties. En het best is om het meerdere dagen te doen op hetzelfde moment op de dag. Dan krijg je een zo accuraat mogelijk resultaat.
Wanneer je overgewicht hebt is deze manier van meten niet aan te raden. Dit omdat het lastig en soms pijnlijk is om een grote huidplooi te meten. Een Bio Impedantie Analyse is dan een betere en fijnere methode.

#2 Bio-Elektrische Impedantie Analyse (BIA)

Een BIA analyse wordt gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten. Hierbij wordt het gewicht verdeeld in verschillende componenten. Denk hierbij aan vetmassa, spiermassa, lichaamsvocht en bijvoorbeeld visceraal vet.

Impedantie betekent weerstand. De BIA meet de weerstand van de verschillende componenten, door verschillende frequenties (stroomwissels) door het lichaam te sturen.

Water geleid heel goed (biedt weinig weerstand). Spieren bestaan bijna geheel uit water. Vetmassa daarentegen, geeft veel weerstand. Net als lucht of bot. Hoe meer vet, hoe minder het geleidingsvermogen.
Een goed ontwikkelde vetvrije massa, ook wel de massa die goed geleid, zorgt voor een groot geleidingsvermogen. De BIA-meting vertaalt deze resultaten in een uitslag die voor jou en ons leesbaar is.

Voor -en nadelen BIA

Er zijn veel verschillende weegschalen te koop die je hiermee helpen. Daarmee is het een toegankelijk product. In tegenstelling tot de huidplooimeting. Het nadeel is dat deze goedkope weegschalen minder betrouwbaar zijn. Dit komt omdat voor de berekening van de verschillende waarden, er vanuit wordt gegaan dat het lichaam 1 geheel is. Maar het lichaam bestaat uit verschillende componenten. Je armen, benen en romp. Voor die componenten dien je een aparte berekening te maken. Alleen de meer dure BIA apparaten zijn hiervoor uitgerust. Bijvoorbeeld de InBody of Tanita machines. Deze hebben mensen niet thuis in de badkamer staan.

Wij maken voor onze persoonlijke gezondheidscheck wel gebruik van deze BIA apparaten. Je vindt ze daarnaast bij de betere fitnesscentra, diëtistenpraktijk of bij healthcenters.

#3 DEXA-Scan

De Dexa scan wordt gezien als de meest nauwkeurige manier om je vetpercentage te meten. Deze scan meet de dichtheid van mineralen in botten. Het is een rontgenstraling die op een lage intensiteit je vetpercentage, botmassa, botdichtheid en spiermassa meet.

Het nadeel van een Dexa scan is dat het altijd onder begeleiding van een medisch opgeleid persoon moment zijn en dat het zeer prijzig is. Daarom kan je dit niet echt beschouwen als een goed alternatief.

Waar kan je vetpercentage meten?

Vetpercentage kan je zelf meten (huidplooimeting of goedkope weegschaal (BIA)) of je kan dit laten doen. Zoals eerder besproken kan je voor een kwalitatieve BIA kiezen bij Healthcentres zoals deze bij BodyFact zijn aangesloten, de betere fitnesscentra of diëtist.

Hoe vaak dien je je te meten?

Vetpercentage is een relatief getal. Dat wil zeggen dat zij een percentage is van een geheel. Het vetpercentage kan dusdanig schommelen onder invloed van andere factoren (fluctuaties lichaamsvocht of door verandering spiermassa) dat het in de praktijk voor onterechte teleurstelling of blijdschap kan zorgen. Een eenmalige meting zegt daarom niet zoveel.

Kies er daarom voor om over een aantal dagen of weken, op een vast moment onder dezelfde omstandigheden, te meten. Over de gemiddelde resultaten van die reproduceerbare metingen kan je betrouwbaarder oordeel vellen.

Hoe verlaag je je vetpercentage?

Je vetpercentage verlaag je door je energiebalans te verstoren. Wanneer je vet wilt verbranden moet je lichaam in een calorietekort zitten. Normaal gesproken streef je ernaar om niet meer te eten dan je lichaam nodig heeft. Dan ben je in balans. Er komt immers evenveel energie je lichaam in als dat je lichaam verbrandt, een energiebalans. Wanneer je minder energie tot je neemt dan je lichaam nodig heeft, dan gaat je lichaam haar reserves gebruiken. Dit zijn de glucosevoorraad en de vetvoorraad.

Vetpercentage of vetmassa?

Je vetmassa is een absoluut getal. Dat wil zeggen dat zij niet afhankelijk is van de rest van je lichaam.

Voorbeeld

Wanneer je trainingsdoel is om af te vallen, dan zit je lichaam in een calorietekort. Een calorietekort zorgt er meestal voor, zeker in het begin, dat je lichaam haar glucosevoorraad aanspreekt. Je glucosevoorraad wordt opgeslagen in je spieren. Dat resulteert in een gewichtsafname die in het begin voornamelijk ten laste van je spiermassa gaat. En niet van je vetmassa. Dit leidt tot weer tot een verhoging van je vetpercentage.

Vetpercentage is immers: vetmassa / totale lichaamsgewicht.

Wanneer het totale gewicht omlaag gaat maar je vetmassa gelijk blijft, zal je vetpercentage stijgen.

Het daarom belangrijk om de cijfers goed te interpreteren. Het verkeerd interpreteren kan leiden tot verkeerde conclusies en onterechte teleurstelling of blijdschap.

Het is beter om over langere tijd vaker te meten, in combinatie met een gefundeerd voedings -en trainingsschema. Op die manier kan je sturen op cijfers maar laat je niet je hele gemoedsrust er vanaf hangen.

Waarom is het wel of niet goed om je vetpercentage te meten?

Afvallen of het verkrijgen van meer spiermassa, gaat vaak gepaard met obsessief gedrag en emoties. Het is belangrijk om goed te snappen hoe je vetpercentage wordt berekend en hoe de rest van je lichaam is opgebouwd. Doe je dit niet, dan zal je verkeerde conclusies kunnen trekken. Een fit en vitaal leven is meer dan een cijfer.

Het is daarom belangrijk te weten met welk doel je dit wilt meten. Het is mijns inziens een goed middel om inzicht te geven in jouw lichaam en hoe die is samengesteld. Doordat je je bewust wordt van je lichaam, kan je daar ook voordeel uit halen. Tevens is het een betere graadmeter dan het BMI voor het bepalen van je gezondheid.

Wanneer je onbekend bent met de materie is het goed, zeker in het begin, om je te laten meten en adviseren. Een goede coach kan je uitleggen wat de cijfers betekenen en hoeveel waarde je er aan dient te hechten. Tevens hoe je er invloed op kan hebben.