Alles over vitamine B2 (Riboflavine)
Vitaminen Voeding

Alles over vitamine B2 (Riboflavine)

Hugo Wieringa
Hugo Wieringa

Inhoudsopgave

Vitamines zijn gezond, we hebben ze nodig voor een goede gezondheid. Er zijn verschillende type vitamine, alle met een verschillende functie. Vroeger dacht men dat er maar één soort vitamine B was, maar er is gebleken dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines bestaat. In dit artikel vertellen wij jou alles over vitamine B2.

Wat is vitamine B2 (riboflavine)

De vitamines B bestaan uit een reeks cijfers, B2 is de tweede in de reeks en wordt ook wel riboflavine genoemd. Het is een wateroplosbare vitamine en wordt daarom niet opgeslagen in het lichaam, een te veel plas je weer uit. Daarom dient het elke dag in voldoende mate aangeboden te worden, door het eten van voeding rijk aan B2.

Vitamine B2 voorziet van energie uit voeding. Het ondersteunt een gezonde huid, nagels en haar en is een essentiële vitamine voor groei en ontwikkeling, lichamelijke prestaties, de vruchtbaarheid en het gevoel van welzijn.

Wist je dat: bij een te overschot aan B2 kan de urine een felgele kleur krijgen.

In B2 zitten gele pigmenten (flavinen genoemd) die er bij de uitscheiding voor zorgen dat urine een heldergele kleur krijgt.

Wat doet vitamine B2

B2 heeft een aantal belangrijke functies:

Energie

Als het gaat om energieproductie speelt B2 een belangrijke rol. Energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten kunnen namelijk door middel van B2 worden omgezet naar energie. Zonder B2 kan er uit voeding te weinig energie worden gemaakt.

Ogen

B2 werkt ook als antioxidant die het gezichtsvermogen ondersteunt. Door deze vitamine verkleint de kans op oogaandoeningen.

Haar en huid

Doordat B2 helpt om de collageenwaarden hoog te houden, is het een belangrijke vitamine voor het onderhouden van een gezonde huid en bos haar.

Bescherming

B2 is een antioxidant die het lichaam beschermd tegen vrije radicalen. Zo werkt het als bescherming voor lichaamscellen tegen bijvoorbeeld luchtvervuiling en UV-vervuiling.

Opname mineralen

Vitamine B2 is nodig voor de opname van ijzer, zink en calcium.

Als laatste is de vitamine belangrijk voor de opbouw van zenuwcellen en het behoud van rode bloedcellen.

Vitamine B2 tekort symptomen

Een tekort aan B2 kan voor vele klachten zorgen: ontstekingen aan de huid voornamelijk in de mondhoeken, of de tong en rondom de neus, kloven en droge lippen, ontsteking aan de tong, ontstekingen en irritaties aan de slijmvliezen van mond en keelholte, bloedarmoede, oogklachten en zelfs depressie.

Waar zit vitamine B2 in

B2 zit in veel voedingsproducten die we in een gezond voedingspatroon veel eten, zoals zuivel, graanproducten (brood), fruit, groenten, vlees en eieren. In de Nederlandse voeding is zuivel (melk, yoghurt, kaas en boter) de belangrijkste leverancier van B2. Belangrijk om te weten over B2 is dat deze vitamine niet goed bestand is tegen licht. Bij langdurige blootstelling aan (zon)licht kan de voeding wel 20 tot 80% B2 verliezen. Het is daarom aan te raden om deze producten donker te bewaren. Dit geldt ook voor zuivel: bewaar het zo donker mogelijk. Bijvoorbeeld melk in een donker pak in plaats van in glas. Zo bescherm je de vitamines van het licht.

Nog een belangrijke notitie bij B2: deze vitamine lost op in water. Let daarom op bij het koken van groenten. Doe weinig water in de pan en snijdt de groenten in grote stukken. Zo blijven de meeste vitamine tijdens het koken in de voeding behouden.

Vitamine B in voeding

De volgende producten bevatten veel B2:

  • Zuivel
  • Kip
  • Vlees
  • Lever
  • Vis (vooral sardientjes en zalm)
  • Eieren
  • Paddenstoelen
  • Volkoren granen
  • Lijnzaad
  • Groene bladgroenten
  • Avocado
  • Walnoten
  • Amandelen

Vitamine B2 aanbevolen hoeveelheid

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld voor vitamine B2.

De ADH is voor volwassen mannen 1,5 milligram en voor vrouwen 1,1 milligram.

Voor je beeldvorming: dit zijn ongeveer vier glazen melk per dag. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen hoeveelheden B2 per leeftijd en situatie.

Leeftijd

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

 

6 – 11 maanden

0,4 mg

 

1 – 3 jaar

0,5 mg

 

4 – 8 jaar

0,7 mg

 

9 – 13 jaar

1,0 mg

 

 

Vrouwen

Mannen

14 – 17 jaar

1,1 mg

1,5 mg

> 18 jaar

1,6 mg

1,6 mg

Bij zwangerschap

1,4 mg

 

Bij borstvoeding

1,7 mg

 

Vitamine B2 bijwerkingen

Te veel B2 kan geen kwaad en er zijn geen negatieve bijwerkingen bekend. B2 is wateroplosbaar, wat betekent dat je een teveel uit plast. Je urine kan wel wat geler worden door een te veel aan B2.

Een tekort aan vitaminen is nooit gezond en in het geval van B2 wil je dit ten alle tijden vermijden. Uit onderzoek blijkt dat vooral ouderen niet altijd voldoende vitamine B2 binnenkrijgen via voeding. Een supplement voor die groep aangeraden.