Alles over Vitamine C
Vitaminen

Alles over Vitamine C

Thomas Esselink
Thomas Esselink

Inhoudsopgave

Voel je een griepje opkomen? Dan moet je vitamine C nemen. We kennen vitamine C allemaal als de weerstandsvitamine, maar Is dit juist? En wat doet deze vitamine nog meer? In dit artikel vertellen wij jou alles over vitamine C.

Wat is vitamine C

Vitamine C is een in wateroplosbare vitamine. Bij sommige bekend als ascorbinezuur. We kunnen deze vitamine niet zelf aanmaken, maar halen hem uit onze voeding.

Vitamine C is ontdekt in 1747 in de scheepsvaart. Scheurbuik was een nare ziekte en kwam veel voor op de handelsschepen. Een scheepsarts merkte op dat niet alle zeelui scheurbuik kregen.

Vooral zeelui die iedere dag citrusvruchten aten hadden er weinig last van.

Onbewust is zo de cruciale functie van vitamine C voor het lichaam ontdekt. Een vers glaasje jus d’orange werd sindsdien toegevoegd aan het dagelijkse ritme om te voorkomen dat men ziek zou worden.

Wat doet vitamine C

Maar vitamine C is niet alleen nodig om geen scheurbuik te krijgen. De vitamine is bij veel processen in het lichaam betrokken.

De belangrijkste zijn:

  • Energie
  • Weerstand
  • Aanmaak
  • van collageen.

Weerstand

Het stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen. Dit proces is belangrijk voor ons afweersysteem.

Alleen Vitamine C is niet voldoende om het afweersysteem te helpen, daarnaast is ook Zink essentieel. Onderzoek laat ook zien dat een hogere inname van vitamine C helpt voor snellere wondgenezing.

Collageen

Het is nauw betrokken bij de aanmaak van collageen. Dit maakt dat de vitamine cruciaal is voor het gezond houden van de bloedvaten, sterke botten, sterke tanden, gezond tandvlees en een stevige huid

Energie

Het ondersteunt de energievoorziening en is hierdoor belangrijk voor voldoende energie. Als laatste beschermt het ons met zijn antioxidant-functie. In combinatie met vitamine E gaat vitamine C de strijd aan tegen vrije radicalen.

Door bovenstaande functies wordt vaak gedacht dat vitamine C kan helpen tegen verkoudheid en griep. Dit is helaas niet zo simpel. Een hogere dosis van vitamine C kan wel het herstel van verkoudheid iets verkorten en de klachten verminderen, maar niet de verkoudheid of griep oplossen of voorkomen.

Vitamine C en zwangerschap

Vitamine C helpt om ijzer beter te kunnen opnemen in het lichaam. Dit zorgt ervoor dat wanneer je zwanger bent, je lichaam extra behoefte heeft aan deze vitamine. Het extra bloed wat in het lichaam zit voor de baby vraagt om meer ijzer. Om dit goed op te kunnen nemen is er voldoende vitamine C nodig. Om deze reden wordt bij zwangerschappen een hogere inname geadviseerd.

Waar zit vitamine C in

In fruit, aardappelen en groenten vind je vitamine C.

Volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM krijgen veel mensen te lage waarden binnen. Dit komt voornamelijk doordat wij gemiddeld veel te weinig groenten en fruit eten.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat ook door de bewerking (bevriezen, verwarmen of koken) van groenten en fruit de vitaminen afnemen.

Een voorbeeld: rauwe rodekool bevat per portie 90mg vitamine C, gekookt bevat dit portie nog maar 57mg.

Vitamine C in voeding

De sinaasappel wordt altijd als eerste voorgeschreven, wellicht door het verhaal van de zeelui die citrusvruchten aten en geen scheurbuik kregen.

Maar er zijn bronnen waar nog veel meer vitamine C in zit.

Hieronder vind je de producten met de hoogste waarden:

● Kiwi; 1 kiwi bevat 59 mg

● Sinaasappel; 1 sinaasappel bevat 66 mg

● Aardbeien; 1 schaaltje bevat 60 mg

● Rode paprika; 100 gram bevat 150 mg

● Boerenkool; 100 gram bevat 120 mg

● Spruitjes; 100 gram bevat 132 mg

Die spruitjes en boerenkool zijn wel verrassend, he?!

Symptomen vitamine C tekort

Dat langdurig tekort aan vitamine C voor problemen kan zorgen hebben we gezien in de scheepsvaart waar dit tot scheurbuik leidde. Maar je kunt een tekort ook herkennen aan een trage wondgenezing en lagere weerstand.

Klachten die niet volledig zijn toe te wijzen op een tekort aan deze vitamine, maar wel vaak voorkomen zijn wanneer er sprake is van een tekort zijn:

  • vermoeidheid
  • snel blauwe plekken krijgen
  • bloedend tandvlees
  • zwak bindweefsel

Vitamine C tekort oorzaken

Het lichaam heeft meer nodig wanneer er veel suiker, alcohol en bewerkte producten worden gegeten. Dit komt doordat er voor de verbranding van deze producten vitamine C nodig is.

Ook voor rokers geldt dat extra behoefte aan deze vitamine is.

Wist je dat stress, in iedere vorm, de vitamine C behoefte verhoogt? Je lichaam heeft dan dus meer nodig dan in ontspannen situaties.

Hoeveel vitamine C per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 80 mg per dag. Maar natuurlijk zijn er uitzonderingen voor bepaalde groepen.

Alle richtlijnen vind je hieronder.

Leeftijd/groep ADH vitamine C (mg)

Kinderen

6-11 maanden 20 (mg)

1-2 jaar 25 (mg)

2-5 jaar 30 (mg)

6-9 jaar 40 (mg)

Mannen

9-13 jaar  - 50 (mg)

14-18 jaar 75 (mg)

19-70 jaar 75 (mg)

> 70 jaar 75 (mg)

Vrouwen

9-13 jaar 50 (mg)

14-18 jaar 75 (mg)

19-70 jaar 75 (mg)

> 70 jaar 75 (mg)

Zwangere vrouwen 85 (mg)

Vrouwen die borstvoeding geven 100 (mg)

Bijwerkingen

Een hoge dosis is nog nooit onveilig gevonden, want te veel plas je weer uit. Bij het binnenkrijgen van grote hoeveelheden kun je dit merken aan je maag en darmen doordat bijvoorbeeld diarree, krampen en gasvorming optreden.

Dit wordt de darmtolerantie genoemd.

Wanneer je maag- en darmklachten krijgt is de maximale opneembare dosis die je lichaam kan opnemen bereikt.

Alleen onder bepaalde omstandigheden wordt een te hoge doses vitamine C afgeraden.

Dit geldt bij:

  • Chemotherapie en bestraling
  • Zwanger zijn en bij borstvoeding geven
  • Een verminderde nierfunctie