Alles over VO2 max

Een term die vaak gebruikt wordt in de sport en de medische wereld is de VO2 max.

Hoe ingewikkeld deze term ook klinkt. Het is een belangrijke graadmeter voor jouw conditie. Hoe kunnen we de VO2 max meten? En wat zegt jouw VO2 max over jouw gezondheid? Precies dat gaan we doornemen en uiteenzetten.

Wat is VO2max?

VO2 max is een graadmeter om aan te geven wat de maximale zuurstofopname van jouw lichaam is. Hoe hoger de opname van de maximale zuurstof, hoe sterker de conditie is.

Kort gezegd; hoe hoger de VO2 max waarde, hoe meer energie geleverd kan worden, hoe sterker en beter de conditie is.

De vraag die beantwoord wordt met het meten van de VO2 max waarde is: hoe goed het lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie.

Met name in de duursport (hardlopen, wielrennen) wordt de VO2 max veelvuldig gemeten en als standaard gesteld om de vooruitgang en de conditie in het algemeen meetbaar te maken.

Het meten van de VO2 max wordt meestal gedaan aan de hand van een conditietest of inspanningstest. We komen hier later op terug.

Belangrijker is dat we het hebben over duurvermogen. In de fysiologie spreekt men echter van een groot aëroob vermogen, oftewel een hoge maximale zuurstofopname.

Om goed te kunnen begrijpen wat de VO2 max bepaalt en hoe dit in het lichaam werkt gaan we wat dieper in op ons b.

Anaerobe energielevering

Direct beschikbare energie wordt aangesproken op het moment dat je een korte en intensieve inspanning levert. Je lichaam haalt deze energie uit. De stoffen die je aanspreekt in deze korte en hevige manier van aanspannen zijn ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat).

Deze beschikbare energie is beperkt en verbrandt snel.

Nadat het lichaam deze stoffen heeft aangesproken en verbrand schakelt het, mits de inspanning blijft, over op de suikers uit je spieren en de lever.

Doordat deze manier van verbranding geen extra zuurstof vraagt kunnen we spreken van een anaerobe energielevering.

Zware benen of vermoeide armen

Soms heb je snel het gevoel van zware benen of vermoeide armen. Dit fenomeen ontstaat door de afvalstoffen die in je lichaam komen door het verbranden van de directe suikers tijdens de korte en hevige inspanning.

De stof die over blijft wordt ook wel melkzuur genoemd. Je lichaam heeft de tijd nodig om het melkzuur af te breken.

We hebben het nu kort gehad over een korte, maar hoge intensiteit waardoor suikers worden aangesproken.

Er is ook een andere energiebron; namelijk de energiebron waarbij vetten worden aangesproken. Korte en intensieve trainingsvormen zijn hiervoor niet voldoende.

Aerobe energielevering

Bij een lange en een lagere inspanning gaat je lichaam over tot vetverbranding.

Voor deze verbranding is zuurstof nodig. Het duurt even voordat het lichaam overstapt op deze energiebron.

In vergelijking met de anaerobe inspanning levert de verbranding van vet meer energie op dan het verbranden van de suikers. Gemiddeld 9 kcal per gram. Dat betekent dat het lichaam per gram verbrand vet, 9kcal aan energie krijgt.

Ter vergelijking, 1 gram koolhydraten levert maar 4 kcal op.

Anaerobe drempel en aerobe drempel

Dit is het omslagpunt waarbij je lichaam nog voldoende zuurstof kunnen opnemen om de evenwicht in de afbraak en aanmaak van melkzuur te regelen.

Belangrijk is dat je hierbij ongeveer 80 á 90% van de hartslag aanhoudt. Hierdoor wordt voornamelijk de suikers aangesproken en verbrand.

Wil je de focus leggen op het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen? Dan is het dus belangrijk om onder de anearobe drempel te trainen/bewegen.

Zo leert het lichaam de melkzuur voor een langere duur beter af te voeren.

Welke factoren beïnvloeden de VO2 max?

Nu we beter begrijpen hoe de energiesystemen in ons lichaam werken kunnen we terug naar de VO2 max.

Er zijn tal van factoren die de VO2 max bepalen. Los van of jij veel sport en/of beweegt zijn er ook fysiologische oorzaken.

Geslacht

Één van de belangrijkste factoren die de VO2 max bepalen is het geslacht. Iets waar je in beginsel weinig aan kan doen natuurlijk, maar wel degelijk een groot verschil maakt in de hoogte van de VO2 max.

De VO2 max van mannen ligt over het algemeen hoger dan de VO2 max van vrouwen. En nee dit heeft niks te maken met een eventuele superioriteit van mannen. Nee, dit komt door de grote van het hart.

Vrouwen hebben een kleiner hart waardoor er minder bloed door het lichaam gepompt wordt per hartslag.  Dit fenomeen wordt aangeduid met de SV, ofwel slagvolume.

Het slagvolume van vrouwen is 94% ten opzichte van het slagvolume bij mannen.

Leeftijd

Daarnaast is de leeftijd van belang. Ook het verschil in leeftijd en Vo2 max heeft te maken met het slagvolume van het hart. Naar mate we ouder worden neemt het slagvolume af dus ook de hoogte in de VO2 max. Hieronder vind je de tabel met het verschil in leeftijden en het geslacht.

Mijn Vo2max berekenen?

Om je VO2 max te verbeteren is het belangrijk om eerst te weten hoe hoog deze waarde op dit moment ligt.

Die berekening is mogelijk om zelf te doen middels een formule, maar een nauwkeurige test doe je in het ziekenhuis of medische instelling.

Om de VO2 max te berekenen is het mogelijk om de volgende formule te gebruiken;

VO2 max = Maximale hartslag/hartslagfrequentie in rust

De uitkomst vermenigvuldig je met 15 om zo een indicatie te krijgen van jouw VO2 max.

Vo2 max tabel

Hoe kan ik mijn VO2 max verbeteren?

Belangrijk is om te kiezen voor een aerobe training. Deze training is er op gericht jouw longinhoud te vergroten en de opname van zuurstof te verbeteren.

Daarnaast wordt de hartspier versterkt en deze gegevens zorgen ervoor dat het uithoudingsvermogen toeneemt.

De sporten die je hiervoor kan uitoefenen zijn; wielrennen, hardlopen, schaatsen.

Kortom; duursporten.

Trainingsduur

Belangrijker nog is de duur van de intensiteit. Een langere duur van de sport die je beoefent zorgt ervoor dat de capaciteit om de zuurstof op te nemen vergroot.

Een aerobe training wordt altijd gekenmerkt door een verhoogde behoefte naar zuurstof.

Een effectief manier van de VO2 max verbeteren bij bijvoorbeeld het hardlopen of wielrennen is een intervaltraining

Tijdens de lange inspanningsduur verhoog je af en toe de intensiteit kort en hevig, om vervolgens de inspanning weer te verlagen naar een acceptabele en prettige manier van inspannen.

Door deze korte en hevige inspanningen gedurende jouw training te herhalen creëer je een interval.