Alles over Magnesium
Mineralen

Alles over Magnesium

Nancy Tesselaar
Nancy Tesselaar

Inhoudsopgave

Magnesium is een heel belangrijk mineraal, waarvan steeds meer mensen een tekort hebben. Weet jij waarom we magnesium nodig hebben? Hoe voorkom je een tekort? En hoe kies je een supplement? Wij vertellen je alles over magnesium!

Wat is magnesium

Magnesium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Dit mineraal werd in 1619 ontdekt en toen vooral gebruikt om wonden mee te genezen.

Tegenwoordig wordt het vaak ingezet voor:

  • pijnbestrijding
  • ontspanning
  • een betere slaap en
  • tegen het ‘rusteloze benen syndroom’.

Zonder magnesium kunnen 300 natuurlijke reacties in het lichaam niet plaatsvinden.

De belangrijkste functies van magnesium zijn:

  • Magnesium zorgt ervoor dat het lichaam energie kan genereren
  • Gezonde botten en tanden. Vooral tijdens de groei heel belangrijk
  • De overdracht van zenuwprikkels
  • Ondersteuning van de spieren van het hart
  • Een kalmerende werking op de spieren, hersenen en bloedvaten
  • Het voorkomen van botontkalking. Calcium en magnesium werken hier dan samen.

We maken het niet zelf aan, dus kunnen we magnesium alleen uit voeding of uit een supplement halen.

Wat doet magnesium

Magnesium wordt ook gezien als anti-stress mineraal en natuurlijk kalmeringsmiddel. Meer magnesium in de cellen zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor stress.

Ook heeft ons lichaam bij veel (mentale of fysieke) stress meer magnesium nodig.

"Zonder magnesium kunnen 300 natuurlijke reacties in het lichaam niet plaatsvinden."

Magnesium werkt alleen samen met calcium. Ze doen precies het tegenovergestelde:

  • door magnesium ontspannen de spieren en c
  • alcium zorgt voor aanspanning.

Dit is de balans tussen stress en ontspanning. Zonder magnesium spannen onze spieren zich continue aan.

Magnesium is dus van grote invloed op de zenuwen. En dit is belangrijker dan je wellicht zou denken. Wanneer het zenuwstelsel juist functioneert heeft dit invloed op je reactiesnelheid, spiersamentrekkingen en ontspanning en de werking van het hart.

Bij stress verbruikt het lichaam veel meer magnesium, waardoor het zenuwstelsel uit balans kan raken.

Wanneer je (lichamelijke of mentale) stress ervaart is het belangrijk om extra veel magnesium binnen te krijgen.

Waar zit magnesium in

Magnesium is in voldoende mate nodig om al deze belangrijke functies uit te voeren. Daarom is het belangrijk om voldoende magnesium rijke voeding te eten. Alleen met een gevarieerd en gezond voedingspatroon lukt dit.

Belangrijke bronnen zijn:

  • Noten, pitten en zaden
  • Bladgroenten
  • Volkoren granen en havermout
  • Chocolade en cacao
  • Bonen

Magnesium in voeding

Om je een idee te geven wat je moet eten om je dagelijkse hoeveelheid magnesium uit voeding te halen, vind je hier een overzicht van magnesium per product:

Banaan

1 stuk

27mg

Yoghurt

100 gram

19mg

Cashewnoten

30 gram

42mg

Amandelen

30 gram

45mg

Spinazie

100 gram

45mg

Cacao

1 eetlepel

50mg

Donkere chocolade (85% cacao)

20 gram (2 blokjes)

45mg

Volkorenbrood

1 sneetje

23mg

Boerenkool

100 gram

34mg

Kipfilet 

100 gram

23mg

Biefstuk 

100 gram

23mg

Avocado

100 gram

29mg

Broccoli

100 gram

21mg

Sojabonen

100 gram

280mg

Kikkererwten

100 gram

110mg

Witte bonen

100 gram

101mg

Wij raden af om de totale ADH aan magnesium uit één van bovenstaande bronnen te halen

Alleen met gevarieerde voeding, dus ook met gevarieerde bronnen van magnesium, krijg je alle vitamine en mineralen binnen die je lichaam nodig heeft.

Symptomen tekort magnesium

Het blijkt een hele uitdaging om genoeg magnesium uit voeding te halen. Er wordt geschat dat 60% van de Nederlanders een tekort heeft en waarschijnlijk nog meer.

Dat stress magnesium slurpt, helpt in onze huidige leefstijl natuurlijk ook niet mee.

Magnesium is heel hard nodig voor voldoende energie in het lichaam en voor ontspanning. Dit zorgt ervoor dat een tekort veel lichamelijke en mentale klachten met zich meebrengt, zoals:

  • spierkrampen
  • rusteloze benen
  • vermoeidheid en
  • slecht kunnen ontspannen.

Ook een trillend spiertje bij het oog en hoofdpijn kunnen signalen van magnesium tekort zijn.

Wanneer je vaak moe bent, is het raadzaam om eens te checken of je voldoende magnesium binnenkrijgt uit jouw voeding.

Magnesium tekort oorzaken

Sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte aan magnesium. Nemen zij geen extra magnesium, dan kan er een tekort ontstaan.

Ook een chronische ziekte, gebruik van alcohol of roken zorgt voor een verhoogde behoefte aan magnesium.

Daarnaast is dus ook meer magnesium nodig bij lichamelijke of geestelijke stress. Wanneer jouw lichaam geen extra dosis magnesium ontvangt, dan ontstaat een tekort.

Laat je dit tekort oplopen? Hele extreme magnesiumtekorten kunnen flinke gevolgen hebben en zelfs leiden tot hartkloppingen of hartritmestoornissen.

Magnesium tekort heeft een effect op de spierspanning, zo ook op de ogen. Gezonde ogen functioneren goed door ontspannen spieren. Bij slecht zicht, is er vaak sprake van spanning in de spieren van het oog. Door voldoende magnesium in het lichaam kunnen de spieren in het oog zich ontspannen.

Symptomen te veel magnesium

Het is niet nodig om meer magnesium binnen te krijgen dan de ADH van 300mg. Wanneer dit toch gebeurt door het eten van te veel magnesium uit voeding, maak je dan geen zorgen.

Je nieren filteren een teveel aan magnesium zorgen ervoor dat het teveel je lichaam via urine verlaat.

Je kunt vooral makkelijk boven de ADH komen met een supplement. Wanneer er veel te veel magnesium in het lichaam is kunnen maag- en darmklachten optreden, zoals diarree en misselijkheid. Je hartslag en bloeddruk dalen en je kunt ademhalingsproblemen ervaren.

Extreem hoge doseringen (meer dan 2.500mg per dag) kan gevaarlijke bijwerkingen hebben, zoals verlaagde bloeddruk en slappe spieren.

De ADH is voldoende om alle functies van magnesium te kunnen uitvoeren, dus het advies is om rond de 300mg per dag te blijven. Wanneer je een supplement slikt, let er dan op dat de hoeveelheid niet hoger is dan de ADH.

Hoe veel magnesium per dag?

Aanbevolen wordt als volwassen man 350 mg magnesium binnen te krijgen, voor een vrouw is dit 300 mg.

Zwangere vrouwen hebben baadt bij het innemen van iets hogere dosering. Vaak wordt ervaren dat zwangerschapskwaaltjes dan minder worden, zoals spierkrampen, rusteloze benen en een harde buik.


ADH

Kinderen

 

6-11 maanden

80

1-2 jaar

85

2-5 jaar

120

6-9 jaar

200

Mannen

 

9-13 jaar

280

14-17 jaar

350

Vanaf 18 jaar

350

Vrouwen

 

9-13 jaar

280

14-17 jaar

280

Vanaf 18 jaar

300

Zwangere vrouwen

300-350

Bij borstvoeding

300-350

Magnesium supplement

Magnesium in supplement vorm is er in vele soorten. Supplementen met magnesiumcitraat en magnesiumchloride kunnen het beste worden opgenomen door het lichaam. Echter, de goedkope en minder goede stof magnesiumoxide wordt vaak gebruikt.

Kijk daarom altijd op de verpakking van het supplement welk type je gaat kopen.

Magnesium supplementen werken altijd licht laxerend. Magnesiumoxide en magnesiumsulfaat hebben dit effect het sterkst. Als je een supplement neemt, is het daarom altijd aan te raden om de hoeveelheid te verspreiden over de dag om dit laxerende effect te minimaliseren.

Type supplement

Je kunt magnesium in pilvorm en vloeibaar/oplosbaar krijgen. Voor de werkzaamheid maakt het niet uit. Of je een pil of vloeibare vorm van magnesium kiest is vooral een persoonlijker keuze.

Een voorbeeld van een goed supplement is Floradix Magnesium. Deze natuurlijke magnesium bevat een goed opneembare vorm en lost op in water.