Meer BodyFacts
Alles over Zink
Mineralen

Alles over Zink

Hugo Wieringa
Hugo Wieringa

Inhoudsopgave

Zink is een redelijk onbekend mineraal, maar daardoor niet minder belangrijk. Iedere cel in het lichaam heeft dit mineraal nodig. Maar wat is zink dan? Waar vind je het in? En hoe herken je een tekort? Wij vertellen je alles over zink!

Wat is zink

Zink is een mineraal, maar ook een spoorelement. Dit betekent dat we een zeer kleine hoeveelheid nodig hebben om gezond te leven.

Het is nodig in iedere cel van het lichaam voor de energieproductie, celdeling en de communicatie tussen cellen.

Het mineraal is ook mede verantwoordelijk voor gezonde botten, haar, huid en een goed geheugen.

Zonder zink kunnen eiwitten niet opbouwen en kan er geen groei van weefsels plaatsvinden. De groei stagneert dan. Dit maakt het vooral bij kleine kinderen extra belangrijk.

Als laatste zorgt zink ervoor dat ons immuunsysteem correct werkt en is het belangrijk voor de vruchtbaarheid.

Wist je dat zink het vruchtbaarheidsmineraal voor mannen is? Per zaadlozing kan een man tot wel 5mg zink verliezen.

Wat doet zink

Zink wordt opgenomen in de dunne darm en van daaruit gaat het mineraal via de darmwand, naar het bloed. Om te worden vervoerd naar het skelet, de botten, de huid en andere weefsels.

Slechts 30% van alle zink die we binnen krijgen wordt opgenomen in het lichaam. De rest verlaat het lichaam via plas, zweet en ontlasting.

Waar zit zink in

Vooral eiwitrijke voeding bevat veel zink. Denk aan:

  • vlees
  • gevogelte
  • vis (haring)
  • zuivel
  • ongeraffineerde granen
  • bonen en
  • zuivel.
  • Oesters zijn de rijkste zinkbron.

Het is belangrijk om te kiezen voor ongeraffineerde granen, omdat bij het bewerken van granen tot wel 80% van de zink verloren kan gaan.

Zink bevindt zich namelijk vooral in het vliesje van de graan. Bij volkorenproducten is dit vliesje nog aanwezig en dat maakt dit de gezondste keuze.

Vegetariërs

Het is voor vegetariërs lastig om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Zij halen zink voornamelijk uit volkorengranen en peulvruchten. Anti-nutriënten in volkorengranen en peulvruchten, belemmeren echter de opname van zink. Anti-nutrienten zijn stoffen in onze voeding (granen en peulvruchten in dit voorbeeld), die de opname van voedingsstoffen (zink) belemmeren.

Zink in voeding

In onderstaande tabel vind je een overzicht van de hoeveelheid zink in diverse producten:

Zink per portie

Hoeveelheid (mg)

Oesters (100 gram)

60

Kaas (100 gram)

4

Pecannoten (50 gram)

2,5

Hamlapje (100 gram)

2,2

Pompoenpitten (25 gram)

1,98

Kikkererwten (100 gram)

1,7

Lever (100 gram)

0,75

Halfvolle melk (100 ml)

0,5

Volkorenbrood (1 snee)

0,5

Rood vlees (100 gram)

0,2

Sinaasappel (1 stuk)

0,2

Zink tekort symptomen

Wanneer de zinkreserves klein zijn en  je onvoldoende binnen krijgt, kan het tekort al binnen enkele weken zichtbaar worden en tot gezondheidsproblemen leiden.

Rond 1960 kwam voor het eerst zinktekorten aan het licht. Dit werd ontdekt bij groepen mensen in Iran en Egypte, zij hadden een vertraagde groei en seksuele ontwikkeling.

De onderzoekers zagen dat hun dieet voornamelijk plantaardig was.

Naast vertraagde groei en seksuele ontwikkeling, kun je zinktekort ook herkennen aan:

  • huidproblemen
  • nachtblindheid
  • verminderde reuk en smaak, en
  • vermoeidheid.

Vooral voor baby’s is een tekort een probleem. Zij kunnen hierdoor ondervoed raken en groeiachterstand ontwikkelen.

Zink tekort oorzaken

Met een gezond voedingspatroon, en voldoende variatie, krijg je genoeg zink binnen. Dit betekent ook dat door een ongezond voedingspatroon tekorten ontstaan.

Er zijn daarnaast nog een aantal andere groepen die een grotere kans hebben op een tekort.

  • Vegetariërs die veel peulvruchten en granen eten. Door de hoeveelheid anti-nutriënten kan de opname niet goed worden gerealiseerd. De behoefte zink is wel 50% hoger, doordat het minder goed kan worden opgenomen.
  • Rokers hebben meer kans op een tekort, ook bij alcoholisten wordt vaak een tekort gezien. Dit komt omdat deze stoffen de opname beperken, maar ook omdat het eetpatroon vaak onvoldoende zink bevat.
  • 30-44% van de ouderen heeft een zink tekort. De opname is bij deze groep verminderd. Er is dus meer nodig, om dezelfde functies uit te voeren.
  • Bij zwangerschappen en borstvoeding is de behoefte aan zink verhoogd. Wanneer je dit niet extra binnen krijgt, zal een tekort ontstaan.
  • Bij maag -en darmklachten is het verlies aan zink groter. Ook chronische diarree leidt tot een te groot verlies van het mineraal.

Hoe veel zink per dag?

Om vast te stellen dat iedereen voldoende zink binnenkrijgt is de aanbevolen hoeveelheid (in mg) opgesteld.

Deze kun je in onderstaande tabel vinden:

Kinderen

 

6-11 maanden

5

1-2 jaar

5

2-5 jaar

6

6-9 jaar

7

Mannen

 

9-13 jaar

11

14-17 jaar

12

18-50 jaar

9

50-70 jaar

9

> 70 jaar

9

Vrouwen

 

9-13 jaar

8

14-17 jaar

9

18-50 jaar

7

50-70 jaar

7

> 70 jaar

7

Zwangere vrouwen

9

Vrouwen die borstvoeding geven

11

Maak je geen zorgen als je met jouw voeding over deze dosis heen gaat. De veilige bovengrens is 25mg voor volwassenen en voor kinderen is dit 7mg. Daar ga je met voeding niet gemakkelijk overheen.

Als je niet voldoende zink uit voeding kunt halen, is een supplement een optie.

Daarvoor hebben we een tip:

kies altijd voor een variant met zink-L-methionine. Deze vorm wordt het beste opgenomen.

Zink bijwerkingen

Een teveel aan zink komt weinig voor. Er kan wel een teveel optreden wanneer een persoon voeding of drinken nuttigt die in verzinkte blikken zit. Er kunnen dan symptomen optreden als: kotsen, misselijkheid en darmklachten.