Meer BodyFacts
Alles over vitamine B12 (Coblamine)
Vitaminen

Alles over vitamine B12 (Coblamine)

Thomas Esselink
Thomas Esselink

Inhoudsopgave

Moe en lusteloosheid zijn verschijnselen van te weinig vitamine B12 en 7% van de Nederlanders heeft er een tekort van. Maar waarvoor is deze vitamine eigenlijk belangrijk? In dit artikel vertellen we jou alles over vitamine B12.

Wat is vitamine B12

Vitamine B12, ook wel Coblamine genoemd, is een unieke vitamine. Het kan als enige wateroplosbare vitamine wél in het lichaam worden opgeslagen, net als de vet oplosbare vitamines dus.

Deze vitamine ondersteunt bij heel veel functies in het lichaam. Als eerste helpt het bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes (verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof door ons lichaam) en ondersteunt hierdoor een goede weerstand.

Daarnaast helpt het bij het verminderen van vermoeidheid en is het belangrijk voor het geheugen en het zenuwstelsel.

Zonder de Intrinsieke Factor kan de vitamine niet worden opgenomen. De Intrinsieke Factor is een eiwit die in de maag wordt aangemaakt.

Het lichaam kan de vitamine zelf aanmaken. Dit komt doordat bacteriën en schimmels in de dikke darm vitamine B12 produceren.

Echter, de productie gebeurt te ver in het spijsverteringsstelsel, waardoor het niet meer kan worden opgenomen. De enige manier om voldoende binnen te krijgen is dus door voeding te eten waar de vitamine in zit.

"Wist je dat vitamine B12 de kwaliteit en kwantiteit van sperma verbetert?"

Wat doet vitamine B12

De vitamine is nodig voor het correct functioneren van het immuunsysteem, het zenuwstelsel, het hart- en vaatstelsel en het maagdarmstelsel. Wanneer er te weinig vitamine B12 in het lichaam is, kunnen allerlei problemen optreden in de werking van deze verschillende systemen.

We krijgen het binnen via dierlijk voedsel. De vitamine bindt zich aan de dierlijke eiwitten vast. In het spijsverteringskanaal maakt het maagzuur de vitamine los van de eiwitten en slaat het op in de dunne darm.

Vitamine B12 kan als enige wateroplosbare vitamine wél in het lichaam worden opgeslagen, net als de vet oplosbare vitamines dus.

Doordat het lichaam een kleine voorraad kan opslaan duurt het lang voordat je een tekort opmerkt. De reserves worden namelijk eerst opgemaakt.

Het kan wel een jaar duren voordat je een tekort opmerkt, doordat je klachten ervaart. Op dat moment zit het lichaam al een hele tijd met een tekort aan de vitamine en heeft al een lange tijd zijn functies niet optimaal kunnen uitvoeren.

Het is dus belangrijk om altijd voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Waar zit vitamine B12 in

In alle dierlijke voeding, zoals yoghurt, kaas, melkproducten, eieren, vlees, vleeswaren en vis zit vitamine B12.

Plantaardige voeding bevat deze vitamine niet. Om langdurige tekorten te voorkomen wordt aan vegetariërs en veganisten aangeraden om een supplement te slikken.

Vitamine B12 in voeding

Dierlijke voeding bevat vitamine B12, denk aan:

  • Vette vis
  • Oesters
  • Mosselen
  • Kreeft
  • Lever
  • Eieren
  • Wild
  • Zuivel (melk, yoghurt en boter)

Vegetarisch of veganistisch

Groenten en fruit bevatten dus geen vitamine B12. Wel kun je deze vitamine binnen krijgen door het eten van zeewier en algen, dat maakt deze producten de beste keuze wanneer je vegetarisch eet en geen supplement neemt.

De vitaminen in deze producten worden echter minder goed in het lichaam opgenomen. Ook wordt vitamine B12 aan veel vegetarische vervangers toegevoegd, zoals sojamelk, vegetarisch gehakt en margarine.

Als je vegetarisch eet, check dan goed het etiket en kies producten met deze toevoegingen.

Symptomen B12 tekort

Doordat de vitamine bij veel processen betrokken is, zijn symptomen van een tekort bij iedereen anders.

Toch zijn er een aantal klachten die bij veel mensen terug komen, namelijk:

  • vermoeidheid
  • een ontstoken tong
  • altijd koud
  • eetlust verliezen en
  • psychische problemen.

Andere voorbeelden van klachten zijn: geheugenverlies, bleekheid, spierpijn, tintelingen, moeite met concentreren en het wegblijven van de menstruatie.

Obesitas

Bij mensen met overgewicht en obesitas komt een tekort meer voor. Er wordt gedacht dat dit komt doordat vitamine B12 voor meer energie zorgt en bij meer energie, is er een grotere behoefte om te bewegen en gezond te eten en dat je daardoor slanker bent. Vice versa, een tekort leidt tot minder energie, minder behoefte om te bewegen en minder gezond eten. Een soort visceuzie cirkel

Dit is slechts een speculatie, wetenschappelijk is dit niet onderbouwt. Het kan ook komen doordat het voedingspatroon van mensen met obesitas anders is of omdat zij meer vitaminen verbruiken en dus meer nodig hebben.

Met een bloedonderzoek kan de huisarts meten wat jouw vitamine B12-waarden zijn. De oplossing bij een tekort is een injectie of een supplement.

Vitamine B12 tekort oorzaken

Een tekort kan verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld:

  • Bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, waarbij geen supplement wordt genomen en geen producten met toegevoegde vitamine B12 worden gekozen
  • Te veel alcohol. De maag en darm kunnen de vitamine dan minder goed opnemen.
  • Ontsteking van het maagslijmvlies. Dit zien we veel bij ouderen. Door een ontsteking wordt in de maag minder maagzuur geproduceerd. Maagzuur is nodig voor de opname van de vitamine en zo draait het proces dus minder efficiënt. Ook wanneer je maagtabletten slikt is dit een probleem.
  • Lachgas. Door lachgas werkt de vitamine niet meer. Bij veelvuldig gebruik kan een tekort ontstaan.

Vitamine B12 aanbevolen hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is 2,8mg. Hieronder zie je de verschillen per leeftijd en groep:

Leeftijd/groep

ADH (mg)

Kinderen


0-6 maanden

0,4

6-11 maanden

0,5

1-3 jaar

0,7

4-8 jaar

1.3

Mannen


9-13 jaar

2,0

14-18 jaar

2,8

19-50 jaar

2,8

> 50 jaar

2,8

Vrouwen


9-13 jaar

2,0

14-18 jaar

2,8

19-70 jaar

2,8

> 70 jaar

2,8

Zwangere vrouwen

3,2

Vrouwen die borstvoeding geven

3,8

Vitamine B12 bijwerkingen

Een te hoge inname van vitamine B12 is niet erg. Wel wordt er aangeraden om maximaal vijf keer de aanbevolen hoeveelheid per dag te consumeren, dit is niet omdat er dan klachten ontstaan, maar vooral omdat de vitamine dan niet meer opgeslagen worden in de "reservetank".