10.000 stappen per dag, onzin of gezonde obsessie?

Ongetwijfeld heb je weleens gehoord van de 10.000 stappen regel. Niet alleen de welbekende Fitbit, maar ook talloze andere stappentellers en apps confronteren ons met deze uitdaging.

Recent nog werd in samenwerking met de hersenstichting de app het ommetje bedacht. Een regelrechte Corona-hit. Want zeg nou eerlijk de hele dag thuis, achter je laptop is het laatste waar je “fit” van gaat worden.

Het is in de loop der jaren een stevige richtlijn geworden, maar de vraag waarom we aan deze stappen moeten voldoen wordt zelden gesteld. Hoe komen we precies bij het getal 10.000?

Belangrijker nog, waar is al dat harde werk goed voor?

Beweegnorm 2021

460 jaar voor Christus, schreef Hippocrates, grondlegger van de westerse geneeskunde:

“voeding alleen kan een man niet gezond houden, hij moet ook bewegen”.

Één van zijn lijfspreuken was dan ook:

“een wandeling is een man zijn beste medicijn”.  

Hippocrates was, dat blijkt maar weer, zijn tijd ver vooruit.

Zijn uitspraken en gedachtegangen van toen worden nu vertaald in de beweegnorm 2021.

In het kort schrijft de beweegnorm 2021 ons het volgende voor:

• Volwassenen: beweeg minimaal 2,5 uur matig intensief per week
  (het liefst verspreid over de week, 5 x een half uur bijvoorbeeld)
• Kinderen: beweeg elke dag minstens een uur
• 2 x per week activiteiten ondernemen waarbij de botten en spieren worden versterkt.

Matig intensief bewegen

De term matig intensief bewegen is een vrij breed begrip. Wat houdt deze norm precies in?

Je mag spreken van matig intensief bewegen wanneer je hartslag en ademhaling omhoog gaat, denk daarbij aan:

• fietsen
• wandelen
• zwemmen en
• zwaardere huishoudelijke taken.

In onze podcast gaf professor Maria Hopman aan dat het opstaan van de bank om een kop koffie te halen bijvoorbeeld niet onder het begrip matig intensief bewegen valt.

Waarom 10.000 stappen?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden moeten we naar het begin van dit begrip. De oorsprong ligt namelijk in Japan.

De Japanse arts Yoshiro Hatano toonde aan dat mensen die op dagelijkse basis voldoende bewegen een betere gezondheid hebben.

Naar aanleiding van zijn bevindingen besloot hij de minimale hoeveelheid van beweging uit te drukken in stappen.

Dr. Yoshiro Hatano kwam tot de conclusie dat de mens ongeveer en gemiddeld genomen 6.000 stappen per dag zet. Deze stappen zetten we gedurende de gehele dag. Het struinen in en rond het huis, loopjes op het werk en huishoudelijke taken vallen allemaal onder deze 6.000 stappen.

Om volgens dokter Hatano gezond te kunnen leven hebben we een extra half uurtje wandelen nodig. De 4.000 stappen die we extra zetten met een half uur wandelen maakt de rekensom compleet; 10.000 stappen it is.

Nu we de geboorte van de stappenfilosofie hebben besproken kunnen we doorgaan met de volgende vraag: waarom stappen en niet zwemmen of fietsen?

Ook voor dit antwoord blijven we in Japan. Japanners hechten veel waarde aan wandelen, aangezien het wordt gezien als de meest veilige manier van voortbewegen.

Wandelen is gezond

Sinds het ontstaan van de mensheid moesten wij in beweging komen om te overleven. Door voedsel te verzamelen, te jagen en het zoeken naar onderdak legde onze groot-groot ouders kilometers per dag af.

Er wordt naar ons gerefereerd als "jager-verzamelaar"

Dan hebben we het nog niet eens gehad over de gevaren die op de loer lagen. Voor gevaar moesten wij miljoenen jaren vluchten of dagenlange wandelingen naar nieuwe, leefbare gebieden.

Ons lichaam is hiervoor gemaakt. Onze genen zijn vergeleken met de oertijd niet veranderd. In de basis zijn we dus gemaakt om te bewegen.

Door beweging gaat alles beter functioneren; je wordt:

• sneller
• scherper
• alerter.

Het tegenovergestelde geldt ook: wanneer je niet beweegt, je spieren niet gebruikt, word je traag en uiteindelijk zwakker.

Sterker nog;

“We kennen inmiddels meer dan 30 chronische ziekten die direct gerelateerd zijn aan een gebrek aan beweging” aldus Maria Hopman, Hoogleraar Fysiologie aan de Radboud Universiteit te Nijmegen.

Ons lichaam is dus gebouwd om te bewegen en daarnaast is het noodzakelijk om in leven te kunnen blijven.

Nu leven wij natuurlijk niet meer in de oertijd en is het gevaar anders dan toendertijd, maar mobiel blijven is wel degelijk een must om gezond en vitaal oud te worden.

Amish

Vroeger bewogen we veel meer. Kijk maar naar de Amish, deze Amerikaanse groep mensen, leven nog te voet en te paard.

“Uit onderzoek is gebleken dat de Amish gemiddeld 17 kilometer per dag loopt” aldus Maria Hopman.

Er is onduidelijk en lastig te onderzoeken of deze groep gezonder en vitaler oud gaat worden, maar dit gegeven geeft nog maar weer hoe groot het verschil is met de bewegingen die wij als mens vroeger maakte.

Wat gebeurt er met ons lichaam als we in beweging komen

Simpel gezegd komen onze organen in actie. We kennen het gevoel allemaal, je gaat sneller ademen en je hart gaat sneller kloppen.

Niet gaat ons hart alleen sneller kloppen, maar het hart gaat ook meer slagen maken. Het hart gaat meer bloed het lichaam rondpompen. Het bloed gaat stromen.

Maria Hopman: “Om een voorbeeld te geven in rust pompt ons lichaam ongeveer 5 liter bloed per minuut rond. Dat is ongeveer de de de totale hoeveelheid bloed die we in ons lichaam hebben, maar wanneer we sporten, fietsen wielrenner – kan dat wel oplopen tot 25 liter per minuut."

Het lichaam wordt simpelweg aan het werk gezet. Het sneller doen laten rondpompen van het bloed doet de kwaliteit van onze bloedvaten ten goede. Het vermindert de aderverkalking en houdt onze vaten elastisch. Dan hebben we nog niet eens gesproken over welke stofjes loskomen wanneer we in beweging komen.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?

10.000 stappen staat ongeveer gelijk aan 7 á 8 kilometer. Dat houdt in dat 1 stap gelijk staat aan ongeveer 70 á 80 centimeter.

Dus als  je doel is om die 10.000 stappen te zetten en we gaan ervan uit dat je sowieso al 6.000 stappen op een dag zet dan zou je ongeveer 2,8 tot 3,2 kilometer extra moeten wandelen om aan de magische 10.000 stappen te komen.

Waarom je geen 10.000 stappen hoeft te zetten

Ondanks de beweringen van de Japanse arts Hatano is er geen wetenschappelijk bewijs dat aangeeft dat het voltooien van 10.000 stappen per dag of meer leidt tot een gezonder en voornamelijk langer leven.

Wel zijn er onderzoeken die aantonen dat meer dan 7.500 stappen per dag, geen gezondheidsvoordelen oplevert. Hierbij wordt met name gekeken naar de winst in levensverwachting die te behalen valt.

De 10.000 stappen regel wordt voornamelijk als doel ingezet, een richtlijn of richtpunt.

Los van de onderbouwing en dat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen verschillende leeftijdsgroepen, kunnen wij ons afvragen of het zetten van stappen afdoende is en leidt tot een gezond en vitaal leven.

De ene stap is immers de andere stap niet, en er zijn volgens de beweegnorm meerdere wegen naar Rome

Volgens de beweegnorm 2021 hebben we naast beweging (wandelen, stappen zetten) ook krachttraining en andere activiteiten nodig. Dit is uiteraard geen nieuws, maar Maria Hopman daagt ons wel uit net even wat meer in beweging te komen. Beweging die we onszelf zullen moeten opleggen.

“Zet je auto eens aan het einde van de straat”.

Zorg voor die extra meters en extra beweging die we anders niet zouden maken is precies wat Maria Hopman ons adviseert.

Daag jezelf uit en kies niet altijd voor de gemakkelijke weg. We maken ons leven makkelijk en met de jaren steeds gemakkelijker.

Wat leidt tot minder bewegen.

Podcast bij deze blog

Blijf op de hoogte

Zo'n 80% van alle hart- en vaatziektes kan worden voorkomen. 50% van de 65+'ers heeft een chronische ziekte. Het merendeel daarvan is gekoppeld aan leefstijl. Op alle leeftijden kan je hier positieve invloed op uitoefenen.

Bij BodyFact is het onze missie om jou je lichaam te laten begrijpen. Niet omdat we een van iedereen een dokter willen maken, maar omdat kennis jou helpt om de baas over je eigen gezondheid te worden. Het zijn vaak kleine aanpassingen die grote invloed hebben. Want iedereen wilt toch in gezondheid oud worden?

Meld je aan en ontvang elke week als eerste de belangrijkste lessen van de afgelopen week en kortingsacties op producten die jou helpen je gezondste en leukste leven te leiden.