Alles over Vitamine B3 (Niacine)
Vitaminen Eiwit Voeding

Alles over Vitamine B3 (Niacine)

Thomas Esselink
Thomas Esselink

Een tekort aan Vitamine B3 komt niet vaak aan de orde. Toch kan het de oorzaak zijn van vermoeidheid, huiduitslag -en ontstekingen en andere kwalen. Het is een vitamine die we makkelijk uit ons voeding zouden moeten kunnen halen. Daarom is deze vitamine ook wat minder bekend bij het grote publiek. Maar dat wil niet zeggen dat het geen belangrijke vitamine is. Hoe dat precies zit zochten we voor je uit.

Wat is Vitamine B3

Vitamine B3 is een van de vitamines uit het vitamine B-complex. Dit is een reeks vitaminen die in water oplossen. Vitamines zitten dan juist in het vocht van de voedingsmiddelen waar zij in zitten. Een teveel van deze vitamines kan het lichaam niet opslaan, je zal deze hoogstwaarschijnlijk uitplassen.  

Een andere naam voor Vitamine B3 is Niacine en zij kan aanwezig zijn als Nicotinezuur en Nicotinamide. Vroeger bestond er maar 1 type Vitamine B. Tegenwoordig zijn er 8 verschillende type Vitamine B.

Wat doet Vitamine B3

Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen, bij de werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van vetzuren.  Vitamine B3 wordt in de dunne darm opgenomen en omgezet in nicotinamide en NAD fosfaat. Dit zijn twee co-enzymen die bij invloed hebben en essentieel zijn voor onze energiestofwisseling.

De belangrijkste functie van vitamine B3 is dan ook het verbeteren van ons energiesysteem. Wanneer je een tekort hebt, dan leidt suppletie (het nemen van supplementen) in veel gevallen tot verminderen van vermoeidheidsklachten. Maar ook stemmingswisselingen, stoornissen van de spijsvertering en huidklachten kunnen worden bijgeschreven aan Vitamine B3

Waar zit Vitamine B3 in

Vitamine B3 krijgen we voornamelijk via onze voeding binnen. Maar ons lichaam kan het ook zelf aanmaken. Ons lichaam doet dit uit het aminozuur tryptofaan, dit is een bouwsteen van eiwitten. Door het eten van eiwitrijk voedsel maakt ons lichaam extra vitamine B3 aan, het zet dan de eiwitten (tryptofaan) om in Niacine.

Vitamine B3 voeding

Voeding is de belangrijkste bron voor het binnenkrijgen van Vitamine B3. Wanneer we het binnenkrijgen via voeding, dan krujgen we vooral de nicotinamide binnen. In mindere mate de nicotinezuur.

B-vitamines vind je vooral in:

  • Vlees(vervangers)
  • Volkeren graanproducten
  • Groente
  • aardappelen
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Zuivel
  • Noten

Vitamine B3 tekort symptomen

Een Vitamine B3 tekort kan de ziekte van Pellagra veroorzaken. Dit is een vitaminedeficiëntie ziekte, waarbij met deficiëntie wordt geduid op een tekort aan vitamine (in dit geval B3) en het essentiële aminozuur tryptofaan. Vroeger werkt het daarom ook wel Pellagra preventing factor (PP) genoemd.

Vitamine B3 tekort symptomen kunnen zijn:

  • Vermoeidheidsklachten
  • Huiduitslag -en ontstekingen
  • Stemmingswisselingen (emotioneel labiel, neiging tot depressie)
  • Gevoeligheid voor zonlicht
  • Ontstoken tandslijmvlies
  • Moehied met slapeloosheid

Vitamine B3 tekort oorzaken

Een tekort komt niet vaak voor. Dit komt omdat het voldoende aanwezig is in ons voedingspatroon. Daarnaast maakt ons lichaam het ook zelf aan wanneer we eiwitrijke producten eten. Een verkeerd voedingspatroon kan daarom wel leiden tot een Vitamine B3 tekort. Een bekend voorbeeld wat tot een tekort leidt is alcoholisme.

Verder zijn aandoeningen aan het spijsverteringsstelsel, anitbiotica, orale contraceptiva en isoniazide andere mogelijke oorzaken van een tekort.

Teveel Vitamine B3

Vitamine B3 komt voor in twee vormen, nicotinezuur (krijg je voornamelijk binnen via supplementen) en nicotinamide (deze krijg je voornamelijk binnen via voeding). Bij een teveel aan nicotinezuur kunnen je bloedvaten verwijden. Dit kan leiden tot opvliegers.

Een teveel aan nicotinamide (via voeding) krijg je niet snel, maar een zeer hoge dosis geeft mogelijk schade aan de lever en ogen.

Vitamine B3 aanbevolen hoeveelheid

De aanbevolen hoeveel Vitamine B3 kunnen we het best weergeven in een tabel. De aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) worden in milligrammen per dag weergegeven:

LeeftijdManVrouw
0 – 12 maanden22
1 t/m 3 jaar44
4 t/m 8 jaar77
9 t/m 13 jaar1111
14 t/m 18 jaar1713
19 t/m 50 jaar1713
51 t/m 64 jaar1713
65 jaar e.o.1713