Alles over Vitamine D | BodyFact
Vitamine D is een essentiële vitamine die je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Het wordt ook gevonden in een klein aantal voedingsmiddelen.
Je hebt vitamine D nodig voor gezonde botten, spieren en een sterk immuunsysteem.
Een Vitamine D tekort wordt gekoppeld aan een reeks aandoeningen zoals:
- osteoporose
- hartaandoeningen
- diabetes
- kanker en
- depressie.
Heb je een Vitamine D tekort? Dan is het belangrijk om uit te vinden wat hier de oorzaak van is en wat je er aan kan doen om het Vitamine D tekort te verhelpen.
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine D
- Wat doet vitamine D
- Optimale vitamine D waarden
- Hoe meet je vitamine D
- Risicofactoren vitamine D tekort
- Wat veroorzaakt vitamine D tekort
- Signalen vitamine D tekort
- Hoe vitamine D waarden verhogen
- Gerelateerde bloedtest
Wat is vitamine D
Vitamine D is een essentiële in vet oplosbare vitamine - een soort voedingsstof. In tegenstelling tot in water oplosbare vitamines, worden deze niet snel door het lichaam uitgescheiden maar kan het lichaam deze goed opslaan.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D helpt je lichaam bij het opnemen van calcium en houdt het calcium- en fosfaatgehalte op peil. Calcium en fosfaat zijn nodig voor gezonde botten, tanden en spieren.
Het ondersteunt ook je immuunsysteem en helpt je infecties te bestrijden. Er wordt tevens gesuggereerd dat vitamine D helpt bij het verminderen van ontstekingen in je lichaam.
Vitamine D is op veel andere manieren in verband gebracht met de gezondheid. Lage niveaus zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan een reeks aandoeningen zoals osteoporose, hartaandoeningen, diabetes, kanker en depressie.
Optimale vitamine D waarden
Je wilt dagelijks 8.000 tot 9.000 IE vitamine D binnenkrijgen. Hoe verhoudt zich dit to nmol/L?
- 100-125 nmol/L is optimaal
- 75-100 nmol/L is normaal — ongeveer 75 nmol/L wordt als optimaal beschouwd
- 30-75 nmol/L is onvoldoende
- minder dan 30 nmol/L is deficiënt
De meningen verschillen een beetje over normale en optimale waarden. Om de optimale vitamine-D-waarden van 75-100 nmol/L te behalen zijn vaak hoge doseringen vitamine D nodig.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan suppletie is al regelmatig verhoogd. Toch blijft de ADH structureel te laag om 75-100 nmol/L te handhaven.
Hoe meet je vitamine D
Je kunt je vitamine D-spiegel thuis meten met een bloedprik in je vinger of je kunt naar uw huisarts gaan. Deze test meet je 25-hydroxy vitamine D (voorraad) waarden.
In de lever wordt vitamine D omgezet in 25 hydroxy vitamine D (calcidiol), dat vervolgens onder invloed van onder andere parathyroidhormoon (PTH), calcium en fosfaat in de nieren en lokaal wordt omgezet in de actieve vorm 1,25-dihydroxyvitamine-D.
Lage 25-hydroxy vitamine D waarden duiden op een tekort. Je hebt dan te weinig voorraad vitamine D.
Risicofactoren vitamine D tekort
Ten eerste is het vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D uit voeding te halen. Je zou elke dag heel veel vette vis moeten eten om een normaal vitamine D-gehalte te behouden.
Zonlicht dan?
Je lichaam kan vitamine D aanmaken als je huid wordt blootgesteld aan direct zonlicht - daarom wordt het vaak de zonnevitamine genoemd.
Zonlicht levert ongeveer 1.000 IE vitamine D voor elke tien minuten direct zonlicht, maar alleen als je:
- dicht bij de evenaar woont;
- jong bent ( een verouderde huid neemt niet zoveel zonlicht op);
- midden op de dag naar buiten gaat;
- ligt in plaats van rechtop staat, met zo min mogelijk kleding aan om de blootstelling van je huid aan de zon te maximaliseren;
- als er geen tot weinig bewolking of luchtvervuiling is;
- geen overgewicht of obesitas hebt (lichaamsvet vermindert de penetratie van zonlicht);
- geen donkergekleurde huid heb (melanine vermindert de UV-opname);
- geen darmproblemen of ontstekingen hebt, deze kunnen de opname van vitamine D verhinderen;
- een galblaas en een normale galafgifte hebt om vetoplosbare voedingsstoffen volledig te benutten.
Zoals je kunt zien, kan het erg moeilijk zijn om op natuurlijke wijze voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Voedselbronnen van vitamine D
Vitamine D wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals:
- vette vis
- lever
- eidooiers en
- sommige verrijkte voedingsmiddelen.
Wat veroorzaakt vitamine D tekort
Terwijl je lichaam in staat is om alle vitamine D aan te maken die je nodig hebt, heeft het direct zonlicht nodig om dit te laten gebeuren.
Dus als de blootstelling aan zonlicht laag is, zoals in de herfst en winter, maak je niet voldoende vitamine D aan.
Andere factoren zoals smog en zonnebrandcrème kunnen ook van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine D die uw lichaam aanmaakt.
Hierdoor komt vitamine D-tekort vrij vaak voor
Signalen vitamine D tekort
De meest voorkomende tekenen van vitamine D-tekort zijn:
- vaak ziek worden
- zich moe voelen
- pijnlijke botten en gewrichten
- zwakke botten - verhoogt het risico op osteoporose
- slechte wondgenezing
- zwakke spieren
- depressie
Hoe vitamine D waarden verhogen
Tijdens de lente en zomer kan extra blootstelling aan de zon helpen om je vitamine D-waarden te verhogen.
Maar als je lange tijd in de zon bent, is het belangrijk om je te bedekken of zonnebrand te dragen om jezelf te beschermen tegen beschadiging door de zon en huidkanker.
In de herfst en de winter wordt geadviseerd om van oktober tot maart dagelijks een vitamine D-supplement van 10 mcg te nemen. En als je meer risico loopt, raden ze aan ze het hele jaar door te nemen.
De aanbevolen dagelijkse doses volgens het voedingscentrum zijn onder meer:
- 8,5-10 mcg per dag voor baby's die borstvoeding krijgen vanaf de geboorte tot 1 jaar
- 10 mcg per dag voor kinderen van 1-4 jaar
- 10 mcg per dag voor risicovolle volwassenen - bijvoorbeeld als u ouder bent of een donkerdere huid heeft
Deze Aanbevolen Dagelijke Hoeveelheid suppletie is echter voor de meeste mensen niet voldoende om het tekort aan vitamine D te compenseren.
Gerelateerde bloedtest