Gezonde Koolhydraten lijst
Voeding Koolhydraten

Gezonde Koolhydraten lijst

Hugo Wieringa
Hugo Wieringa

Gezonde koolhydraten, een praktisch overzicht

Gezonde koolhydraten. Er wordt veel geschreven en gesproken over slechte koolhydraten en koolhydraatarme diëten waardoor het doet vermoeden dat alle koolhydraten slecht voor je zijn. Er zijn inderdaad koolhydraatbronnen die een negatief effect op de gezondheid hebben, maar de ene koolhydraat is de ander niet. Sommige koolhydraten hebben we nodig, ze geven ons energie waardoor we kunnen functioneren. Door je bewust te zijn van het onderscheid tussen gezonde en ongezonde koolhydraten, kun je makkelijker kiezen welke voeding gezond voor je is. Wat zijn dan die 'goede' en ‘slechte’ koolhydraten en waar zitten ze in? We leggen het jou uit.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor je lichaam. Koolhydraten leveren ons snelle energie waardoor je direct kan presteren. Wanneer je koolhydraten eet wordt dit in je lichaam afgebroken tot deeltjes glucose en fructose. Deze deeltjes worden vervolgens door je bloed opgenomen en naar verschillende organen en spieren gebracht. Daar wordt de glucose verbrand, waarbij energie vrijkomt.

Deze vrijgekomen energie kun je direct gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je gaat sporten. Een deel van de glucose die je niet direct gebruikt wordt opgeslagen in je lever en spieren. Dat noemen we de glycogeenvoorraad. Wanneer je later een zware inspanning levert, is de energie uit de glycogeenvoorraad sneller beschikbaar dan de energie uit vet. Deze voorraad is dus een hele nuttige energievoorraad die altijd voor jou beschikbaar is.

Een deel van de koolhydraten (glucose) die je eet kun je dus direct gebruiken voor inspanning en een deel wordt opgeslagen als glycogeen in de glycogeenvoorraad. De glucose die daarna nog over is, wordt opgeslagen als lichaamsvet. Dit is het nadeel van een zeer hoge inname van koolhydraten.

"Een te veel aan koolhydraten stimuleert de aanmaak van lichaamsvet en daarom worden koolhydraten vaak als “slecht” bestempelt."

De koolhydraten in onze voeding zijn aanwezig als suiker en zetmeel en zijn voornamelijk van plantaardige afkomst. Koolhydraten zitten in heel veel producten. De meeste mensen denken vooral aan graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Maar ook fruit, groenten, aardappels en peulvruchten bevatten koolhydraten.

En dan heb je natuurlijk alle toegevoegde suikers nog, deze vallen ook onder de koolhydraten. Gebak en snoep bestaan bijvoorbeeld vooral uit koolhydraten, net als frisdrank, vruchtensap en toetjes.

Gezonde koolhydraten

We weten nu dat een te veel aan koolhydraten zorgt voor het opslaan van lichaamsvet. Echter, een normale hoeveelheid koolhydraten heb je ook nodig als energiebron.

Je kunt als energiebron het beste kiezen uit langzame koolhydraten, deze worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze langzame koolhydraten worden gezien als “gezonde koolhydraten”. Dit komt doordat dat de glucose uit de gezonde koolhydraten langzamer opgenomen wordt in het lichaam en hiermee geleidelijker in het bloed terecht komt, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

De belangrijkste factor waardoor bepaalde koolhydraten langzamer worden opgenomen is de aanwezigheid van vezels in de voeding. Producten als groenten, fruit en volkorengranen bevatten koolhydraten en dus glucose, maar ook veel vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel minder hard stijgt. Dit maakt vezelrijke koolhydraten, gezonde koolhydraten.

Het grote voordeel van gezonde koolhydraten eten, is dat deze producten heel verzadigend werken. Door de vezels in koolhydraten heb je een langer verzadigd gevoel, omdat ze in vergelijking met andere nutriënten langzamer snel door het spijsverteringsstelsel reizen. Het eten van meer gezonde koolhydraten betekent dat je langer vol bent na een maaltijd.

"Heb je vaak al snel na het ontbijt, lunch of diner weer honger? Dan is de kans groot dat je niet genoeg vezels binnen hebt gekregen tijdens de maaltijd. De switch maken van snelle koolhydraten naar langzame koolhydraten kan daarbij heel erg helpen!"

Als je producten met langzame koolhydraten eet in combinatie met eiwitten en vetten, wordt de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam. Dit is dus een gezonde manier van eten en verkleint daarmee de kans op overgewicht.

Gezonde Koolhydraten lijst

Gezonde koolhydraten voorzien je van energie, zorgen ervoor dat je lichaam de juiste stoffen binnenkrijgt en zorgen voor een vol gevoel. Eigenlijk zijn alle producten die uit de natuur komen en niet bewerkt zijn gezonde voedingsmiddelen. Dit geldt dus ook voor koolhydraten.

De natuur heeft deze koolhydraatrijke producten gemaakt en er vezels aan toegevoegd, waardoor de producten gezond voor ons zijn.

In onderstaande lijst vind je alle gezonde koolhydraatbronnen.

Groenten 

Fruit 

Zaden/noten/granen 

- sla 

- pompoen 

- tomaat 

- andijvie 

- spinazie 

- paksoi 

- rucola 

- broccoli 

- spruiten 

- bloemkool  

- wortelen 

- tapioca 

- pastinaak 

- aardpeer 

- aardappelen 

- zoete aardappelen 

- knolselderij 

- koolraap 

- rode bieten 

- uien 

 

- Banaan 

- Peer

- Appel 

- Sinaasappel 

- mango 

- kiwi 

- ananas 

- bosvruchten 

 
 

- volkorentarwe

- spelt 

- zilvervliesrijst

- havermout

- quinoa 

- boekweit 

- pompoenpitten 

- chiazaad 

- lijnzaad 

- cashewnoten 

- hazelnoten 

- macadamianoten 


Ongezonde Koolhydraten lijst

Snelle koolhydraten worden ook wel enkelvoudige of simpele koolhydraten genoemd. Door het eten van snelle koolhydraten stijgt je suikerspiegel en krijg je slechts kortstondig het gevoel dat je meer energie hebt. Het worden ‘snelle koolhydraten’ genoemd omdat de energie die je krijgt dus maar van korte duur is. Ongezonde koolhydraten zijn door industriële bewerking ontdaan van hun vezels.

"Het gevolg van deze ongezonde koolhydraatbronnen, zonder vezels, is dan ook dat je al snel weer honger krijgt, waardoor je opnieuw behoefte krijgt om te eten."

Hieronder vind je een lijst met ongezonde koolhydraten. Je ziet ook dat dit producten zijn die veelal niet uit de natuur afkomstig zijn. Het zijn industrieel bewerkte producten die de ongezonde koolhydraten bevatten:

  • Snoep
  • Koek, inclusief ontbijtkoek
  • Gebak
  • Frisdrank en vruchtensappen
  • Witte rijst
  • Witbrood
  • Witte pasta
  • IJs
  • De meeste ontbijtgranen
  • Cornflakes
  • Cruesli
  • Fruit en gedroogd fruit
  • Suiker
  • Stroop
  • Honing

Praktische tips eten gezonde koolhydraten

Ontbijt: Je kunt de opname van glucose uit ontbijtgranen vertragen door deze te combineren met vers fruit, volvette yoghurt, zaden of noten.

Lunch: Vervang de boterhammen met een zuinig plakje kaas of ham door minder brood en ruime hoeveelheid boter, olijfolie, dikke plak kaas, kipfilet, komkommer, augurk, tomaat of avocado. Zorg voor een hele dik belegde boterham. Door de combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten is de balans in de maaltijd gezonder.

Diner: Eet een warme maaltijd die voor minstens 50% uit groenten bestaat. Combineer het eventueel met volkoren pasta of zilvervliesrijst.