Meer BodyFacts
Heart Rate Variability | Wat is HRV en hoe meet je het?
Meten Bewegen Sport

Heart Rate Variability | Wat is HRV en hoe meet je het?

Thomas Esselink
Thomas Esselink

Inhoudsopgave

  1. Wat is Heart Rate Variability
  2. Wat veroorzaakt Heart Rate Variability
  3. Wat betekent HRV voor je gezondheid
  4. HRV meting
  5. HRV verbeteren

Wat is Heart Rate Variability

Heart Rate Variability is het verschil in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Dat verschil is namelijk elke hartslag anders. Tussen hartslag 1 en hartslag 2 kan dat 815 milliseconde zijn, en tussen hartslag 2 en hartslag 3 bijvoorbeeld 715 milliseconde.

Je hebt vast wel eens op tv, of live in een ziekenhuis, gezien hoe iemand zijn hartslag wordt vastgelegd. Zo'n bewegend grafiekje die bij elke hartslag omhoog piept.

Elke piek in de grafiek is een hartslag. Je ziet dat de tijd tussen de verschillende pieken niet elke keer even lang is.

De HRV is het verschil tussen het laagste en het hoogste verschil in tijd tussen de hartslagen.

Zoals je kan zien in het voorbeeld, is 715 ms het laagst en is 845 ms het hoogst. Het verschil tussen die twee cijfers is de HRV.

HRV = 845 - 715 = 130

HRV staat dan ook los van het aantal hartslagen wat je per minuut hebt. Veel mensen maken in het begin nog wel eens deze fout.

Heart Rate Variability, of Hartritme variabiliteit in het Nederlands, was tot voor kort een begrip wat je niet vaak hoorde. Enkel de topsporter of zeer fanatieke amateur, die graag alles meten om tot betere prestaties te komen, kenden dit begrip. Maar met de komst van de smartwatch van bijvoorbeeld Apple of de armband van Whoop, is hier verandering in gekomen. Zo ben ik zelf met mijn HRV in aanraking gekomen toen ik de Whoop armband ben gaan dragen.

Ik zag hoeveel invloed mijn HRV heeft op de mate waarin mijn lichaam elke nacht wel of niet hersteld. Daarom wordt het tijd om hier dieper in te duiken zodat ook jij weet wat HRV is en hoe je kan gaan sturen op het verbeteren van je HRV.

Wat veroorzaakt Heart Rate Variability?

HRV is een meting van het autonome zenuwsysteem. Deze methode wordt over het algemeen beschouwd als de beste objectieve methode om de fysieke gesteldheid van het lichaam te bepalen en om in te schatten of het lichaam klaar is om optimaal te presteren.

De variabiliteit tussen de verschillende hartslagen vindt zijn oorsprong dus in het autonome zenuwsysteem (Autonoom staat voor "zelfstandig"/"onwillekeurig").

Dit systeem regelt alle processen en bewegingen die wij niet direct bewust aansturen. Zoals bijvoorbeeld je:

  • Hartslag
  • Ademhaling
  • Bloeddruk
  • Spijsvertering
  • Stofwisseling

Het autonome zenuwsysteem bestaat uit 2 systemen met elk een eigen (tegengestelde) werking:

  1. Parasympathische systeem
    Dit systeem wordt gezien als het rempedaal van je lichaam. Het zorgt voor herstel en opbouw van je lichaam. Denk hierbij aan je spijsvertering of het groeien van haren. Het Parasympathische systeem verlaagt je hartslag.
  2. Sympathische systeem
    Dit systeem wordt gezien als het gaspedaal van je lichaam. Het zorgt ervoor dat ons lichaam klaar is om actie te ondernemen. Bijvoorbeeld in levensbedreigende situaties, of in sportsituaties. Het Sympathische systeem verlaagt je hartslag.

Balans sympathische en parasympathische systeem

Doordat beide systemen signalen naar je hart sturen (om af te remmen of om sneller te gaan), treedt er verschil op in variabiliteit. Dat is waar Hart Rate Variability vandaan komt.

We spreken dan van een balans tussen de sympatische en parasympatische activiteiten. Deze balans verstoort juist het verschil in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen.

Verstoring balans sympathische en parasympathische systeem

Wanneer het ene systeem meer signalen stuurt dan het andere systeem, dan is er sprake van een verstoring. Ons sympathische systeem draait tegenwoordig overuren. We staan continue "aan".

Naast een drukke baan moeten we ook ons sociaal leven onderhouden, keihard werken in de sportschool en met een beetje geluk is er nog tijd over voor je relatie en familie. Dit leidt tot stress. Rust en herstel krijgen niet de prioriteit die zij verdienen.

Het gaspedaal van je lichaam wordt veel vaker ingedrukt dan het rempedaal. Wanneer je dit voor langere tijd volhoudt, ontstaat een verstoring van balans tussen deze twee systemen.

"Overmatig gebruik van het sympathische systeem kan er voor zorgen dat je Hart Rate Variability daalt"

Wat betekent HRV voor je gezondheid?

Een hoge hartritme variabiliteit betekent dat je lichaam reageert op signalen van zowel het parasympathische als het sympathische systeem. Anders gezegd, geen van beide systemen overheerst. En dat is in beginsel goed.

Er is geen sprake van een overdaad aan stress/actie of herstel/rust. Het lichaam kan zich goed aanpassen aan de omgeving en kan optimaal presteren wanneer nodig. Er is sprake van balans.

Een lage hartritme variabiliteit indiceert dat één systeem overheerst. Dit systeem stuur dan sterkere signalen naar het hart dan het andere systeem. Daarom komt er minder verschil in tijd tussen de opeenvolgende hartslagen, en is er dus sprake van minder variabiliteit.

Dit is een goed signaal in het geval je hard aan het sporten bent, dan wil je immers niet dat je lichaam zich concentreert op het verteren van voedsel. Maar wanneer je niet actief bent, dan is een lage hartritme variabiliteit een signaal van je lichaam dat een van de systemen hard aan het werk is om zich te herstellen.

Dit kan onder andere komen door:

  • stress
  • oververmoeidheid
  • ziekte

Zodra het lichaam zich moet focussen op één van de twee systemen, is er minder energie/middelen beschikbaar om andere prestaties te leveren. Ben je oververmoeid van sporten, dan kan je je waarschijnlijk slecht concentreren als je voor werk of studie een belangrijke opdracht hebt.

Wat is zijn de normwaarden voor een gezonde HRV?

Hieronder zie je een gemiddelde HRV-waarde naar leeftijd in een grafiek:

Gemiddelde HRV-waarde. Bron: Whoop

Naarmate we ouder worden, daalt ook onze hartritme variabiliteit. Het gemiddelde bij mensen van 25 jaar oud, ligt volgens bovenstaande grafiek op een HRV van 55-105.

Bij "ouderen" van 55 jaar ligt de hartritme variabiliteit gemiddeld gezien in de range van 30-52.

Normwaarden naar geslacht

Leeftijd heeft verreweg de meeste invloed op je HRV. Maar geslacht speelt ook een rol. Gemiddeld gezien hebben mannen een wat lagere HRV. Dit is waarschijnlijk gelegen in een verhoogde activiteit van het sympathisch systeem, ook wel het gaspedaal systeem. Mannen zijn vanuit de evolutie meer gericht de first-fight respons.

HRV is persoonlijk

Uit bovenstaande vergelijkingen valt te concluderen dat er trends aanwezig zijn die gekoppeld zijn aan gemeenschappelijke factoren als leeftijd en geslacht. Ook heeft een actief (sportief) leven een positieve invloed op je HRV.  Maar voor al deze criteria geldt dat er ook veel mensen zijn die niet voldoen aan de normwaarden:

  • Sportieve mensen met een lage HRV
  • Oudere mensen met een hoge HRV
  • Jonge mensen met een lage HRV

Het onderling vergelijken schiet daarom ook niet percé op. Het ene lichaam is het andere niet. Wat voor mij een hoge HRV is, kan voor jouw lichaam een lage HRV zijn. Het is daarom belangrijker om naar je eigen trend te kijken.

Gaat je HRV langzaam omhoog, dan kan dit een teken zijn van je lichaam dat je goed hersteld bent en dat je algehele gezondheid verbeterd.

Loopt je HRV langzaam terug, dan is je lichaam mogelijk te hard aan het werk als gevolg van:

  • teveel training
  • weinig slaap
  • slechte voeding

Factoren die je HRV beïnvloeden

HRV meting

Hartritme variabiliteit wordt een steeds bekender begrip. Dit komt omdat steeds meer mensen een smartwatch dragen of en een armband dragen die de HRV meet. Daardoor word je er meer mee geconfronteerd en ga je je er in verdiepen. Wil jij graag elke dag je HRV meten dan heb je meerdere opties:

HRV Meten met Apple Watch

Een van de bekendste smartwatches is de Apple Watch. De apple watch maakt gebruik van de SDNN techniek. Hierbij meten zij elke 5 minuten je gemiddelde HRV. Op die manier krijg je inzicht of je autonome zenuwstelsel in balans is.

Voordeel:
Naast het meten van HRV is de Apple Watch natuurlijk gewoon een verlengstuk van je telefoon. Gezondheid is een van de functionaliteiten van de apple watch.

Nadeel:
De apple watch is een stuk duurder dan andere smartwatches. Wanneer je hem enkel gebruikt voor het meten van je gezondheid, dan zijn er goedkopere alternatieven.

HRV meten met FitBit

De FitBit is momenteel de bekendste smartwatch, zeker wanneer je kijkt naar waar die echt voor gemaakt is, je fitheid tracken.

Voordeel:
De prijs is lager dan apple watch. Daarmee is die voor een groter publiek toegangkelijk. FitBit heeft verder meerdere modellen

Nadeel:
HRV wordt de hele dag gemeten. Aangezien je hartslag ook continue wijzigt gedurende de dag (je bent immers verschillende dingen aan het doen), wijzigt je HRV ook.

HRV meten met Whoop

Whoop is een armband, en geen smartwatch. De enige focus van whoop is het tracken van jouw fitness. Whoop is dan ook voor de fanatieke amateur of professionele sporter. Whoop analyseert 24/7 je belangrijkste fysiologische markers:

  • Heart Rate Variability
  • Resting Heart Rate
  • Sleep
  • Respiratory Rate (aantal ademhalingen per minuut)

Aan de hand hiervan berekent whoop in hoeverre je lichaam herstelt is en berekent zij bijvoorbeeld. Whoop gaat dan ook veel dieper dan elk van de enigszins vergelijkbare apparaten op de markt.

Voordeel:
Whoop focust echt alleen op activiteit, slaap en herstel.

Nadeel:
Whoop is enkel te verkrijgen via een maandelijks abonnement van €25,- per maand. Op de lange termijn is dit dan ook de duurste oplossing. Het voordeel van Whoop is ook direct het nadeel, namelijk de beperkte functionaliteiten. Tevens draag je hem dag en nacht, wat niet voor iedereen fijn is.

Whoop armband

HRV Verbeteren

Je HRV is een meting van je autonome zenuwstelsel en is sterk geïndividualiseerd. Daarom kan je er zelf ook positief invloed op uitoefenen om je HRV te verbeteren. Het zal je niet verbazen dat je niet elke dag vol gas kan geven en dat er tegenover actie ook een beetje rust moet staan.

Help je HRV een beetje door:

  1. Slim te trainen. Meer is niet altijd beter. Zodra je spieren de juiste trainingsprikkel krijgen, is het niet nodig nog meer prikkels te geven. Na een trainingsprikkel hebben je spieren tijd nodig om te herstellen. Je lichaam heeft daar energie voor nodig.  
  2. Drink voldoende water. Vocht is van levensbelang. Vocht zorgt ervoor dat je bloed makkelijker circuleert. Bloed vervoert zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam en naar zijn vitale organen.
  3. Vermijd alcohol.  Na een gezellige avond kan je beter niet op je HRV meter kijken. Die crasht namelijk.
  4. Gevarieerd en regelmatig eetpatroon. Simpele koolhydraten en slechte vetten zorgen voor een verstoorde bloedsuikerspiegel en dit leidt tot cravings. Deze leiden tot onregelmatig eetgedrag. Beide zorgen voor verslechtering van je HRV (bron: Whoop.com).
  5. Goede slaap. Slaap bestaat uit 4 fases. Een goede slaap bestaat niet alleen uit voldoende lengte van je slaap. Alle fases hebben verschillende functies. Regelmaat helpt ook.  
  6. Regelmaat. Ons lichaam draait om regelmaat. De systemen in ons lichaam luisteren ook naar onze biologische klok. Probeer deze zo min mogelijk in de war te brengen.