Alles over BMR (Basal Metabolic Rate)

Thomas Esselink -

Afvallen of aankomen op basis van je BMR

Ben jij, net als vele anderen, bezig met je gewicht en dagelijkse caloriebehoefte? Dan is het handig om je BMR, je Basal Metabolic Rate te weten.

Je BMR berekenen geeft het aantal calorieën aan wat je lichaam nodig heeft om in ruststand goed te kunnen functioneren. Wil je afvallen of aankomen? Dan kun je je BMR berekening gebruiken als hulpmiddel. We vertellen je hoe je jouw BMR kunt berekenen en hoe je op basis daarvan kunt afvallen of aankomen.

Wat is BMR?

BMR staat dus voor Basal Metabolic Rate, of in het Nederlands: Basale metabolische snelheid.

Het gaat over het aantal calorieën, oftewel hoeveelheid energie, dat je lichaam nodig heeft om essentiële functies als ademhaling, verwerking van voedingstoffen, hersenactiviteit en hartslag te kunnen uitvoeren als je niet actief bent, bijvoorbeeld als je slaapt.

"Een calorie is dus een maat voor de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt, maar ook voor de hoeveelheid energie die in je voeding zit."

Je BMR berekenen is complex. Het is afhankelijk van je leeftijd, gewicht en lengte, maar ook van erfelijke aandoeningen, op deze factoren heb je geen invloed.

Uiteraard heeft lichamelijke inspanning ook invloed op je BMR.

Sport je? Dan heeft je lichaam meer calorieën nodig dan wanneer je dat niet doet, dan praten we over je Active Metabolic Rate (AMR), of in het Nederlands: actieve metabolische snelheid.

Afvallen of aankomen

Als je het aantal calorieën van je BMR inneemt, zul je niet aankomen, maar ook niet afvallen. Dit noemen we ook wel: energiebalans.

Je BMR is dus een belangrijk hulpmiddel als je hier mee aan de slag gaat. Wil je aankomen? Dan moet je meer calorieën innemen dan je BMR aangeeft.

Wanneer je minder calorieën inneemt dan je BMR, creëer je een calorie-tekort. Je lichaam maakt dan aanspraak op je vetreserves of andere energiebronnen (glycogeen bijvoorbeeld).

Maar er zijn wel een aantal regels die je moet volgen om gezond af te vallen.

  • Ben je een vrouw? Dan moet je minimaal 1200 calorieën per dag innemen, anders loop je risico op gezondheidsproblemen.
  • Ben je een man? Dan ligt je minimum op 1800 calorieën per dag.

De gezondste en meest effectieve manier om af te vallen is met krachtsport. Je bouwt dan spierweefsel op en dat kost je lichaam veel calorieën om te onderhouden.

Vetweefsel daarentegen, kost je lichaam heel weinig calorieën.

Spiermassa is dus veel ‘actiever’, ook als je lichaam in rusttoestand verkeert. Houd met het afvallen en aankomen ook altijd je nieuwe BMR in de gaten! Deze verandert namelijk aan de hand van je huidige gewicht.

Invloeden op je BMR

Er zijn een aantal factoren waar je geen invloed op hebt bij het berekenen van je BMR. Dat zijn:

  • geslacht (mannen hebben meer spiermassa en een lager vetpercentage)
  • leeftijd
  • lengte
  • erfelijke aanleg of aandoeningen
  • hormoonhuishouding.

Zo wordt als vrouw je BMR lager vóór de eisprong en menstruatie. Ben je in de overgang of ervaar je veel stress? Ook dan wordt je BMR lager.

Er zijn ook een aantal factoren waar je wél invloed op hebt. Dat zijn:

  • beweging
  • activiteit
  • je vet/spier ratio
  • voeding
  • temperatuur
  • stimulerende middelen, zoals cafeïne (dit verhoogt je BMR).

Je BMR berekenen

Na al dat gepraat over afvallen en aankomen op basis van je BMR, wil je vast weten hoe we je BMR berekenen. Dit kan aan de hand van verschillende formules, de meest gebruikte is de Harris Benedict. Je krijgt een nauwkeurige schatting van je BMR. Je geslacht (mannen hebben meer spiermassa en een lager vetpercentage), huidige gewicht, lichaamslengte en leeftijd spelen hier een factor. Let op, het is altijd een schatting, er kunnen nog andere factoren zoals erfelijke aandoeningen meespelen die niet in de formule meegenomen kunnen worden.

Wil je een professioneel, gedetailleerd advies? Neem dan contact met ons op en we kijken naar de beste manier voor jou om af te vallen of aan te komen.

Formule BMR berekenen mannen:

88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule BMR berekenen vrouwen:

447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren)

Bijvoorbeeld:

een vrouw van 25 jaar, weegt 63 kg en is 173 cm. 447,593 + (9,247x63) + (3,098x173) - (4,33x23) = 1.466,5

Haar BMR is 1.466,5.

Wil zij afvallen? Dan moet zij meer calorieën verbranden dan haar BMR (1.466,5), door bijvoorbeeld te sporten, óf door minder calorieën in te nemen.

Wil zij aankomen? Dan dient zij meer calorieën te consumeren dan 1.466,5.

Je BMR berekenen is cruciaal voor een gericht plan. Tegelijk is het van veel factoren afhankelijk en zul je het nooit precies weten.

Weet wat je eet

Wist je dat wanneer je eet je lichaam calorieën verbrandt? Hoe efficiënter jouw lichaam eten verteert, hoe minder calorieën (energie) het ‘m kost. Vetten en koolhydraten verteert je lichaam over het algemeen vrij makkelijk, hierbij verbrand je dus niet zo veel calorieën. Eiwitten daarentegen worden minder efficiënt verteerd, dit betekent dat je lichaam hard aan de slag moet en meer calorieën verbrandt dan wanneer je bijvoorbeeld een bord friet eet.

We praten dan over het thermische effect van voeding: het extra energieverbruik wat nodig is voor het verteren en absorberen ervan. In totaal maakt dat thermische effect ongeveer 10% uit van je totale energiegebruik en dat wordt weer beïnvloed door de hoeveelheid en soort voeding die je eet. Het volgende geldt: voor iedere 100 calorieën die je eet aan eiwitten, verbrand je tot wel 30 calorieën om ze te verteren. Voor vet is dat slechts tot 3 calorieën en bij koolhydraten tot 8.

Wil je afvallen? Dan kan het een goed idee zijn om met een eiwitdieet aan de slag te gaan.

Je vetpercentage berekenen

Ook je vetpercentage kun je aan de hand van een formule berekenen. Door dit te berekenen weet je of je een gezond vetpercentage hebt, of dat je moet afvallen of aankomen.

Hiervoor gebruik je de Hodgdon en Beckett formule. Deze formule is opgesteld in 1984 in opdracht van de Amerikaanse marine. Iets complexer dan de berekening voor je BMR:

Formule vetpercentage voor mannen:

495 / (1,0324 - 0,19077 (LOG (omtrek taille in cm - omtrek nek in cm)) + 0,15456 (LOG lengte in cm)) - 450

Formule vetpercentage voor vrouwen:

495 / (1,29579 – 0,35004 (LOG (omtrek taille in cm - omtrek nek in cm)) + 0,22100 (LOG lengte in cm)) – 450

Meer informatie over je vetpercentage en weten of je gezond bezig bent? Doe dan een persoonlijke gezondheidscheck.

Probeer jij af te vallen of aan te komen, maar lukt het niet? Dat kan met verschillende factoren te maken hebben, zoals bijvoorbeeld wat je eet, maar ook hoeveel je beweegt. Wil je een professioneel en gedetailleerd advies ontvangen over de beste manier voor jouw lichaam om op gewicht te komen? Neem dan contact met ons op.